Workout-Quickies: Fit mit Bodyweight-Training

Strand-Workout

Stundenlanges Training im wohlverdienten Urlaub? Mmmmh, nein, das muss wirklich nicht sein! Meine Workout-Quickies powern dich in nur ein paar Minuten aus und trainieren dabei deinen ganzen Körper. Du kannst dieses Workout im Park, am Strand, auf dem Balkon oder auch indoor im Hotelzimmer machen. Alles was du brauchst, sind Sport-Klamotten, gute Sportschuhe (Barfuß wird nur am Strand trainiert :-) und deinen Körper! 

 

Bei jeder Übung machst du 40-50 (Hampelmann), bei einseitigen Übungen 12 Wiederholungen je Seite bzw. 15-20 WH (Kräftigungsübungen). Fortgeschrittene gehen ohne Pause in die nächste Übung über, Anfänger dürfen 30 sek pausieren.

 

4 Übungen - 3-5 Sätze - 60 sek Pause

Wenn du alle 4 Übungen absolviert hast, machst du 1 Minute Pause und wiederholst die Übungsserie insgesamt mindestens 3x:

 

1. Jumping Jack: 40-50 Sprünge

2. Split Squat: 12 x je Seite 

3. Plank: 30-60 Sekunden halten

4. Squats: 15-20 WH

1 Minute pausieren

Serie noch 2-4 x wiederholen (mit jeweils 1 Minute Pause dazwischen).

 

Wärm dich vorher auf: Mobilisiere deine Gelenke (Schulter, Hüfte, Knie, Fuß) und bring dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung. Das Warmup sollte ca. 10 min dauern und dich schon etwas ins Schwitzen bringen.

 


Die Übungen im Detail:

1. Jumping Jack bzw. der gute alte Hampelmann

Trainiert dein Herz-Kreislauf-System und verbessert die Flexibilität in Schultern und Hüfte.

 

Du brauchst: Nichts

Für: Indoor und Outdoor

 

Ausführung

1. Schulterbreiter Stand, Arme liegen an den Oberschenkeln an. 

2. Hoch springen, Arme über den Kopf bringen, Beine im Sprung spreizen. 

3. Bei der Landung Hände über den Kopf zusammen klatschen, Füße stehen auf doppelter Schulterbreite.

4. Wieder zurück in die Ausgangslage springen und wiederholen

 

Ca. 40 - 50 Sprünge

 

Steigerung: Du bestimmst selbst die Intensität deines Trainings. Je schneller, desto intensiver bzw. anstrengender. 

 

2. AUSFALLSCHRITTE (Split Squat)

Kräftigt Kniestrecker- und Hüftstreckermuskulatur, stabilisiert Knie- und Sprunggelenk

 

Du brauchst: Nichts

Für: Indoor und Outdoor

 

Ausführung

1. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten machen. Hintere Ferse vom Boden lösen.

2. Der Oberkörper ist aufgerichtet, das Gewicht auf das vordere Bein verlagert.

3. Nun das rechte Knie langsam beugen und bis knapp über den Boden nach unten führen. Das vordere Bein ebenso beugen.

4. Aus dieser tiefen Position drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Dabei aber das vordere Knie nicht ganz durchstrecken.

5. Nach 12 WH Bein wechseln. 

 

Achte darauf, dass dein Rücken immer gestreckt bleibt und das vordere Knie in der tiefen Position schön im rechten Winkel über dem Fuß bleibt. Die Bauchspannung bleibt während der gesamten Übung aufrecht!

 

12 WH je Bein

 

Steigerung: Rotation des Oberkörpers über das vorne aufgestellte, angewinkelte Bein. Fortgeschrittene können dazu auch ein Gewicht (Kurzhantel oder Medizinball) verwenden.

 


3. Unterarmstütz (Plank)

Kräftigt deine gesamte Rumpfmuskulatur, Ganzkörperstabilisation

 

Du brauchst: Nichts

Für: Indoor und Outdoor

 

Ausführung

1. Aus der Bauchlage auf Unterarme und Zehenspitzen stützen. Ellbogen unter der Schulter, Hüfte ist angehoben, Rücken flach (Durchhängen vermeiden). Bauch bleibt angespannt, Schultern nach hinten unten gezogen.

2. Bauch und Po fest anspannen und Position 30-60 Sekunden halten. 

 

30-60 sek halten

 

Steigerung: Aus der Plank-Position langsam ein Bein im Wechsel anheben und wieder senken. Becken dabei stabil halten!

 

4. Beidbeinige Kniebeuge (Squat)

Kräftigt Knie- und Hüftstreckermuskulatur und Rücken (Rückenstrecker), für einen schönen knackigen Po.

 

Du brauchst: Nichts

Für: Indoor und Outdoor

 

Ausführung

1. Aus dem schulterbreiten Stand den Po nach hinten schieben und Knie beugen bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden.

2. Knie bleiben über den Füßen, die Arme sind nach vorne ausgestreckt.

3. Po fest anspannen und wieder nach oben drücken. Arme wieder heranziehen.

4. Rücken bleibt während der Übung immer gestreckt. 

 

15-20 WH 

 

Steigerung: Hände hinter Kopf verschränken oder ein Gewicht (z.B. Kurzhantel) vor der Brust halten.