Rücken-workout

Rückenbeschwerden sind eine echte Volksplage: Vier von fünf Menschen leiden im Laufe ihres Lebens irgendwann mal darunter. Meistens ist es das Ergebnis von mehreren Belastungsfaktoren wie ungünstige Körperhaltung, falsches Schuhwerk, Stress und Übergewicht in Kombination mit dem vielen Sitzen. Denn eine der Hauptursachen vieler Rückenprobleme ist unser Bewegungsmangel. Wir sitzen einfach viel zu viel und das oft in einer schlechten Haltung. Die typische Schreibtischhaltung mit rundem Rücken und nach vor gedrehten Schultern solltest du deshalb unbedingt vermeiden. Daher gilt gerade für sitzende Jobs: Die beste Bewegung ist immer die nächste Bewegung! Stehe so oft es geht auf (z.B. beim Telefonieren), strecke dich, kreise deine Schultern und mobilisiere deine Halswirbelsäule, indem du auf dem Stuhl sitzend deinen Kopf sanft von rechts nach links bewegst oder deine Schultern ein paar Mal nach oben ziehst, kurz oben hältst und sie dann tief ausatmend wieder fallen lässt.

 

Ein kräftiger Rücken hat weniger Schmerzen. Eine gut ausgebildete Rumpf- und Bauchmuskulatur stützt deine Wirbelsäule. Ist deine Bauchmuskulatur zu schwach, treten an der Wirbelsäule starke Zugkräfte auf, was auf Dauer zu Ermüdung und Schmerzen führt. Daher ist es wichtig, dass du deine tiefliegende Bauchmuskulatur regelmäßig kräftigst. Eine der besten Übungen für die Kräftigung dieser Bauchmuskeln sind Stützübungen aller Art: z.B. Unterarmstütz (Plank) mit Halten, Beine oder Arme bzw. Arme und Beine diagonal abwechselnd heben und senken. Meine Lieblingsübungen stell ich dir unten vor. 

(c) WolfBlur | Pixabay
(c) WolfBlur | Pixabay


Kurze Haltungsschule

  1. Hüftbreiter Stand einnehmen (nur die Handfläche passt dazwischen)
  2. Belastung gleichmäßig auf Fußsohle verteilen: 3 Punkte (Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse) finden und gleichmäßig belasten.
  3. Knie sind leicht gebeugt.
  4. Bauch und Po leicht anspannen. Damit stabilisierst du deine Wirbelsäule und dein Becken.
  5. Brustbein heben (stolze Haltung!)
  6. Schultern locker nach unten fallen lassen. Stell dir vor, wie sich deine Schultern verbreitern und auseinanderziehen. Ziehe sie weder nach vor noch zurück und lass die Arme entspannt neben dem Körper hängen.
  7. Mach den Rücken lang. Stell dir vor, dass jemand deine Wirbelsäule am obersten Halswirbel und am Steißbein auseinanderzieht.
  8. Hinterkopf nach oben strecken, Kinn leicht Richtung Brust.
  9. Blick nach vorne, gerade aus. Gesicht entspannt.

 


RÜCKEN-QUICKIE: Diese Übungen für zwischendurch machen dich stark und beugen Rückenschmerzen effektiv vor!

Katzenbuckel und Pferderücken

Der altbewährte Klassiker zur Mobilisation deiner Wirbelsäule.

Ausführung

1. Gehe dafür in den Vierfüßlerstand, Ellbogen sind leicht gebeugt, Blick zum Boden.

2. Ausatmend den Rücken weit nach oben rausziehen, sodass er rund wird wie ein Katzenbuckel.

3. Einatmend in die Gegenbewegung kommen und deinen Rücken durchhängen lassen.

 

8-12x langsam und genüsslich wiederholen. 

Rückenstrecker

Stärkt die Rücken- und Rumpfmuskulatur und trainiert gleichzeitig dein Gleichgewicht.

Ausführung

1. Vierfüßlerstand einnehmen. Hände sind unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Spannung in der Körpermitte aufbauen (dazu den unteren Bauch aktivieren und anspannen) und halten.
2. Hebe nun gleichzeitig den rechten Arm und dein linkes Bein an. Blick nach unten, Nacken entspannt in einer Linie mit dem Rücken.
3. Schiebe deinen Arm ganz weit nach vorne und dein Bein ganz weit nach hinten, also würde dich jemand daran ziehen. Rücken nicht durchhängen lassen, weiteratmen.

 

10 sek halten, dann Arm/Bein wechseln. Insgesamt 3 Wiederholungen je Bein.

Superman

Die Steigerung des Rückenstreckers: Hier ist noch mehr Gleichgewicht gefragt und folglich muss deine Tiefenmuskulatur noch mehr arbeiten!

 

Ausführung

1. Dieselbe Ausgangsposition wie bei der Rückenstreckung einnehmen. Doch nun werden wir dynamischer:
2. Führe den Ellbogen des ausgestreckten rechten Arms und das Knie des ausgestreckten linken Beins unter deinem Bauch zusammen. Dein Rücken wird rund. Dabei ausatmen. Mit der Einatmung wieder in die Ausgangsposition gehen (siehe Rückenstreckung): Rechter Arm und linkes Bein in die Länge ziehen. Länge spüren.

 

12 Wiederholungen mit dem rechten Arm bzw. linken Bein, danach mit dem anderen Arm bzw. Bein 12x wiederholen.


SCHWIMMEN

Eine wunderbare Übung für einen starken Rücken. Gleichzeitig werden Po, Arme und Bauch trainiert und somit wird aus dem "Schwimmer" eine  super Ganzkörper-Übung, die es echt "tief" in sich hat!

Ausführung

1. Bauchlage, Bauchspannung aufbauen.
2. Hebe nun deinen Kopf leicht an, Blick zum Boden, Kinn Richtung Brustbein.
3. Beide Arme nach vorne ausstrecken, Daumen zeigen nach oben. Gleichzeitig beide Beine vom Boden lösen.
4. Nun diagonal kleine schnelle Hackbewegungen mit den Armen und Beinen durchführen. Achte darauf, dass du die Beine wirklich vom Boden löst (du nicht nur die Füße auf und ab bewegst) und die Arme schön lang bleiben. Wenn es zu anstrengend wird, kannst du auch kurz entweder die Arme oder Beine ablegen. Aber nicht beides, sonst gehst du unter :-)
3x 30 sek wiederholen. 

Unterarmstütz (Plank)

Der Klassiker für einen gesunden Rücken, der die tiefliegende Bauchmuskulatur trainiert, die als Gegenspieler zur Rückenmuskulatur sehr wichtig ist, um Rückenschmerzen vorzubeugen. 

Ausführung

1. Ellbogen unter Schulter aufstützen, Knie vom Boden lösen. Bauchmuskulatur anspannen (Bauch nicht hängen lassen), Po in einer Ebene zur Wirbelsäule (soll nicht nach oben gehen).

2. Blick zur Matte richten, Hals bleibt lang.

3. Halten und dabei weiter atmen und darauf achten, dass Bauch fest bleibt (damit du nicht ins Hohlkreuz fällst), der Po unten bleibt und die Schulter nicht zurück wandert. 

 

3x 20-30 sek halten. Dazwischen 30-60 sek verschnaufen (z.B. Fersensitz)

Stütz-Serie

Ich liebe Stützübungen, da sie so wunderbar die Tiefenmuskulatur trainieren und dich - trotz des geringen Bewegungsumfangs - ordentlich zum Schwitzen bringen. Damit trainierst du deine tiefe Bauch- und Rumpfmuskulatur, deine Schulter- und Rückenmuskulatur. Und je nach Abwandlung auch noch Beine und Arme:

Ausführung

1. Stützposition einnehmen: Darauf achten, dass sich deine Hände unter der Schulter befinden. Fingerspitzen zeigen nach vor. 

2. Wie beim Unterarmstütz Muskelkorsett (Bauch und Rücken) aktivieren und Po unten lassen, Bauch bleibt fest aktiviert. Entweder nun nur halten oder mit Arme/Beine zusätzliche Bewegungen machen, die deinen Tiefenmuskulatur ordentlich zum Arbeiten bringen: z.B. immer ein Bein ausgestreckt abwechselnd heben und senken. Oder ein Arm ausgestreckt heben und senken. Oder mit der Hand immer die diagonale Schulter berühren. Dabei ist es wichtig, dass dein Becken ganz gerade bleicht und nicht aufmacht bzw. zur Seite aufgeht. 

 

 

8-12 Wiederholungen mit dem rechten Arm/Bein, danach mit dem anderen Arm/Bein wiederholen. Reiner Stütz: 3x 20-30 sek halten. 


DR. KATHARINA MOTZ

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  • Diplomierte Fitness- und Gesundheitstrainerin
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AUS MEINEM BLOG

Sport & Alkohol: Facts zum Jahresausklang

31.12.2017. In ein paar Stunden ist 2017 schon wieder Geschichte und die meisten von uns werden vermutlich etwas verkatert ins neue Jahr starten. Schließlich gehört das ein oder andere Gläschen Sekt zu Silvester wie Glücksbringer, Bleigießen, Raclette und der Wiener Walzer dazu. Was aber leider überhaupt nicht für den Sport gilt. Sport und Alkohol passen nämlich ganz und gar nicht zusammen. Und das ist auch ein Grund, warum ich eigentlich eher wenig Alkohol trinke. Auch wenn ich guten Wein liebe und ich ein absolut sozialer Wein-Genießer bin und nur schwer Nein sagen kann, wenn man in gemütlicher Runde die ein oder andere Flasche vernichtet. Ja, das gehört auch dazu und solche Abende liebe ich. Dementsprechend erhalte ich die Quittung dann am nächsten Tag bzw. mittlerweile sogar die Tage darauf serviert: Der gute Tropfen hat sich nämlich deutlich auf meine Leistungsfähigkeit ausgewirkt. Und das leider nicht im positiven Sinne. 

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