Outdoor-Workout
Du kannst dieses Workout im Park, in deinem Garten oder auch indoor zu Hause machen. Alles was du brauchst, ist eine Bank bzw. eine Treppenstufe bzw. einen Hocker und schon kann's losgehen.
Bei jeder Übung machst du 40-50 (Hampelmann) bzw. ca. 12-15 Wiederholungen (Kräftigungsübungen). Fortgeschrittene gehen ohne Pause in die nächste Übung über, Anfänger dürfen 30 sek pausieren.
4 Übungen - 3-5 Sätze - 60 sek Pause
Wenn du alle 4 Übungen absolviert hast, machst du 1 Minute Pause und wiederholst die Übungsserie insgesamt mindestens 3x.
Wärm dich vorher auf: Ideal ist, wenn du eine kurze Laufeinheit zum Workout einlegst.
Jumping Jack bzw. der gute alte Hampelmann
Trainiert dein Herz-Kreislauf-System und verbessert die Flexibilität in Schultern und Hüfte.
Du brauchst: Nichts
Für: Indoor und Outdoor
Ausführung
1. Schulterbreiter Stand, Arme liegen an den Oberschenkeln an.
2. Hoch springen, Arme über den Kopf bringen, Beine im Sprung spreizen.
3. Bei der Landung Hände über den Kopf zusammen klatschen, Füße stehen auf doppelter Schulterbreite.
4. Wieder zurück in die Ausgangslage springen und wiederholen
Ca. 40 - 50 Sprünge
Steigerung: Du bestimmst selbst die Intensität deines Trainings. Je schneller, desto intensiver bzw. anstrengender.
Aufsteiger
Stärkt die Oberschenkelmuskulatur und verbessert die Hüftflexibilität.
Du brauchst: Bank oder Erhöhung (z.B. schwerer Hocker, Stufe)
Für: Indoor (mit Hocker) und Outdoor (Bank, Treppenstufe)
Ausführung
1. Stell dich ca. eine Fußlänge entfernt vor die Bank hin.
2. Steig nun mit dem rechten Bein auf die Bank, sodass sich der Fuß komplett auf der Bank befindet. Der rechte Oberschenkel ist parallel zum Boden.
3. Abdrücken und das rechte Bein komplett durchstrecken.
4. Absenken und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück kehren.
Achte darauf, dass die Knie in der Beugung bzw. im Aufrichten nicht über die Zehen herausragen und achte darauf, dass das Knie nicht nach innen kippt. Tipp: Rumpf anspannen.
12-15 WH je Bein
Steigerung: Spring auf die Bank, indem du ein Bein auf die Bank stellst und dich nun explosiv von der Bank wegdrückst und mit dem anderen Bein auf der Bank landest. Tolle Übung gerade für Läufer bzw. alle Sportler, die Sprints einbauen müssen (z.B. Fußballer), da sie deine Explosivität steigert.
Ausfallschritt mit erhöhtem Bein
Sorgt für starke Oberschenkel und einen knackigen Po
Du brauchst: Bank oder Erhöhung
Für: Indoor (z.B. mit Hocker) und Outdoor (Bank, Treppenstufe, Stein)
Ausführung
1. Stell dich mindestens drei Fußlängen Abstand zur Bank und leg den rechten Fuß mit der Fußspitze auf der Bank ab.
2. Achte auf einen geraden Oberkörper, aktivieren die Bauchspannung und verschränk die Arme vor dem Oberkörper.
3. Senk nun dein Becken ab, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist.
4. Kehre wieder in die Ausgangslage zurück.
5. Absolviere 12-15 WH je Bein und wechsle dann auf das andere Bein.
12-15 WH je Bein
Achte darauf, dass die Knie in der Beuge nicht über die Zehen wandern bzw. nicht nach innen kippen und richte deine Blick gerade nach vorne.
Steigerung: Nimm ein Gewicht in die Hand (z.B. Stein, Hanteln, Hantelscheibe, Wasserflaschen)
Trizeps-dips
Sorgt für kräftige Schultern und wirkt gegen Winke-Arme
Du brauchst: Bank
Für: Indoor (z.B. Treppenstufe) und Outdoor (Bank oder Treppenstufe)
Ausführung
1. Setz dich auf die Bank und umfasse mit der Hand das Holzbrett.
2. Gleite jetzt von der Bank, schau aber, dass du mit dem Oberkörper möglichst nah an der Bank bleibst. Dein Po hängt in der Luft, die Beine sind 90° aufgestellt.
3. Senk dich nun ab, bis Ober- und Unterarm im 90°-Winkel zueinander stehen. Achte darauf, dass das Hochdrücken vom Trizeps aus gesteuert wird und nicht das Becken mithilft. Die Ellbogen sollten nahe am Körper zurückgeführt werden.
15 WH
Steigerung: Führe das Absenken einbeinig durch, indem du ein Bein gerade nach vorne ausstreckst.