Des Läufers ToDo

für ein verletzungsfreies Laufen, das spaß macht und dich weiter bringt

 

  • Wärme dich immer auf (kurze Gelenksmobilisation und Einlaufen). Denk an dein Auto: Da gibst du auch nicht von 0 auf 100 Vollgas...
  • Denk auch immer ans Abwärmen bzw. gönn deinem Körper einen Cooldown: Ca. 1-2 km Auslaufen bzw. sogar Ausgehen nach einer harter Trainingseinheit sind ideal und sehr leicht umzusetzen. So beginnt die Regeneration schon während des Trainings und beugt harter Muskulatur vor: Stoffwechselendprodukte werden ausgeschwemmt, Laktat schneller abgebaut und Nährstoffe bzw. Sauerstoff herbeitransportiert.  
  • Bau regelmäßig Kräftigungsübungen ein! Läufer sollten v.a. die Rumpfmuskulatur trainieren: Ist sie zu schwach, tendieren Läufer gegen Ende des Wettkampfs in sich zusammen zu sacken (Sitzhaltung).
  • Inbesondere in der Vorbereitungsphase für einen Wettkampf (aber auch im normalen Training)  sollte ein Lauf-ABC mindestens 1x/Woche Inhalt deines Trainings sein. Das Lauf-ABC beugt muskuläre Dysbalancen vor, sorgt für eine Ökonomisierung der Bewegungsausführung, erhöht die Belastbarkeit von Stütz- und Bewegungsapparat, sichert die Verfügbarkeit der Lauftechnik und verbessert deine Vortriebsleistung. Davor mindestens 10 min Aufwärmen (lockeres Einlaufen): Klassische Lauf-ABC-Übungen sind Kniehebelauf, Anfersen, Wechsel Anfersen-Kniehebelauf, Hopserlauf,…
  • Dehne regelmäßig (gerne auch zusätzlich als eigene Einheit): V.a. Waden, Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger. Dehnen beugt Verkürzungen vor, fördert die Durchblutung, verhindert Verhärtungen und fördert die Regeneration.
  • Iss gesund und ausreichend und trink genügend (damit meine ich nicht Alkohol). Denk daran: Die wichtigste Mahlzeit ist die nach dem Training!
  • Höre auf dich und trainiere immer mit Körpergefühl. Schmerzen sind immer ein Warnsignal! Meist ist ein zu schnelles, intensives Laufen die Ursache (80% aller Läufer laufen zu schnell und belasten ihren Bewegungsapparat zu stark).
  • Sofortmaßnahme bei Verletzungen ist die PECH-Regel: Pause – Eis (Kühlen) – Compression – Hochlagern. Eventuell auf Alternativ-Trainings umsteigen: z.B. Radfahren, Walking, Aquajogging.

Das könnte dich auch interessieren:

DR. KATHARINA MOTZ

PERSONAL TRAINING & ERNÄHRUNGSCOACHING 
Salzburg, Traunstein, Fridolfing, Freilassing, Waging , Burghausen.

Termine nach Vereinbarung | Flexible Trainingsorte: Physio-Haus Oberndorf oder am Ort deiner Wahl!

 

info@gluexmomente.com

Tel. +43 (0)650 9929225

>>Kontakt

ICH BIN

  • Diplomierte Fitness- und Gesundheitstrainerin
  • Diplomierte Ernährungstrainerin
  • Pilates-Trainerin (BASI)
  • Lauf Instructor
  • ZUMBA® Instructor
  • deepWORK® Instructor
  • Übungsleiterin Kindersport
  • Pränatal-Trainerin
  • Postnatal-Trainerin
  • Zertifizierte "Fit in der Schwangerschaft"- und Rückenschule-Kursleiterin
  • Prenatal-Pilates-Trainerin (Pilates in der Schwangerschaft)
  • Fachkraft für Betriebliches Gesundheitsmanagement (IHK)

mit viel Erfahrung & Leidenschaft, die ich gerne mit dir teilen möchte.

Erfahre mehr über mich



Glüxmomente auf Instagram


AUS MEINEM BLOG

Oh du fröhliche: Fit durch die Weihnachtszeit

Da ein paar Kekse, da eine Tasse Glühwein und natürlich der Prosecco zum Anstoßen. Weihnachtsessen hier und Christkindlmärkte mit den Freunden da und schlussendlich der traditionelle Schlemmermarathon mit der Familie vom 24. bis zum 26.12. Ach ja, das 6-gängige Silvestermenü folgt dann ja auch zeitnah an die Weihnachtsschlemmerei.

 

Puhhhhh…. So ein bisschen besinnliche Vorweihnachtszeit kann ganz schön anstrengend werden – besonders für unsere Verdauung. Aber keine Sorge: Mit diesen Tricks kommst du dieses Jahr fit durch die Feiertage.

mehr lesen 0 Kommentare