Des Läufers ToDo

für ein verletzungsfreies Laufen, das spaß macht und dich weiter bringt

 

  • Wärme dich immer auf (kurze Gelenksmobilisation und Einlaufen). Denk an dein Auto: Da gibst du auch nicht von 0 auf 100 Vollgas...
  • Denk auch immer ans Abwärmen bzw. gönn deinem Körper einen Cooldown: Ca. 1-2 km Auslaufen bzw. sogar Ausgehen nach einer harter Trainingseinheit sind ideal und sehr leicht umzusetzen. So beginnt die Regeneration schon während des Trainings und beugt harter Muskulatur vor: Stoffwechselendprodukte werden ausgeschwemmt, Laktat schneller abgebaut und Nährstoffe bzw. Sauerstoff herbeitransportiert.  
  • Bau regelmäßig Kräftigungsübungen ein! Läufer sollten v.a. die Rumpfmuskulatur trainieren: Ist sie zu schwach, tendieren Läufer gegen Ende des Wettkampfs in sich zusammen zu sacken (Sitzhaltung).
  • Inbesondere in der Vorbereitungsphase für einen Wettkampf (aber auch im normalen Training)  sollte ein Lauf-ABC mindestens 1x/Woche Inhalt deines Trainings sein. Das Lauf-ABC beugt muskuläre Dysbalancen vor, sorgt für eine Ökonomisierung der Bewegungsausführung, erhöht die Belastbarkeit von Stütz- und Bewegungsapparat, sichert die Verfügbarkeit der Lauftechnik und verbessert deine Vortriebsleistung. Davor mindestens 10 min Aufwärmen (lockeres Einlaufen): Klassische Lauf-ABC-Übungen sind Kniehebelauf, Anfersen, Wechsel Anfersen-Kniehebelauf, Hopserlauf,…
  • Dehne regelmäßig (gerne auch zusätzlich als eigene Einheit): V.a. Waden, Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger. Dehnen beugt Verkürzungen vor, fördert die Durchblutung, verhindert Verhärtungen und fördert die Regeneration.
  • Iss gesund und ausreichend und trink genügend (damit meine ich nicht Alkohol). Denk daran: Die wichtigste Mahlzeit ist die nach dem Training!
  • Höre auf dich und trainiere immer mit Körpergefühl. Schmerzen sind immer ein Warnsignal! Meist ist ein zu schnelles, intensives Laufen die Ursache (80% aller Läufer laufen zu schnell und belasten ihren Bewegungsapparat zu stark).
  • Sofortmaßnahme bei Verletzungen ist die PECH-Regel: Pause – Eis (Kühlen) – Compression – Hochlagern. Eventuell auf Alternativ-Trainings umsteigen: z.B. Radfahren, Walking, Aquajogging.

Das könnte dich auch interessieren: