für ein verletzungsfreies Laufen, das spaß macht und dich weiter bringt
Wärme dich immer auf (kurze Gelenksmobilisation und Einlaufen). Denk an dein Auto: Da gibst du auch nicht von 0 auf 100 Vollgas...
Denk auch immer ans Abwärmen bzw. gönn deinem Körper einen Cooldown: Ca. 1-2 km Auslaufen bzw. sogar Ausgehen nach einer harter Trainingseinheit sind ideal und sehr leicht umzusetzen. So
beginnt die Regeneration schon während des Trainings und beugt harter Muskulatur vor: Stoffwechselendprodukte werden ausgeschwemmt, Laktat schneller abgebaut und Nährstoffe bzw. Sauerstoff
herbeitransportiert.
Bau regelmäßig Kräftigungsübungen ein! Läufer sollten v.a. die Rumpfmuskulatur trainieren: Ist sie zu schwach, tendieren Läufer gegen Ende des Wettkampfs in sich zusammen zu sacken
(Sitzhaltung).
Inbesondere in der Vorbereitungsphase für einen Wettkampf (aber auch im normalen Training) sollte ein Lauf-ABC mindestens 1x/Woche Inhalt deines Trainings sein. Das Lauf-ABC
beugt muskuläre Dysbalancen vor, sorgt für eine Ökonomisierung der Bewegungsausführung, erhöht die Belastbarkeit von Stütz- und Bewegungsapparat, sichert die Verfügbarkeit der Lauftechnik
und verbessert deine Vortriebsleistung. Davor mindestens 10 min Aufwärmen (lockeres Einlaufen): Klassische Lauf-ABC-Übungen sind Kniehebelauf, Anfersen, Wechsel Anfersen-Kniehebelauf,
Hopserlauf,…
Dehne regelmäßig (gerne auch zusätzlich als eigene Einheit): V.a. Waden, Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger. Dehnen beugt Verkürzungen vor, fördert die Durchblutung,
verhindert Verhärtungen und fördert die Regeneration.
Iss gesund und ausreichend und trink genügend (damit meine ich nicht Alkohol). Denk daran: Die wichtigste Mahlzeit ist die nach dem Training!
Höre auf dich und trainiere immer mit Körpergefühl. Schmerzen sind immer ein Warnsignal! Meist ist ein zu schnelles, intensives Laufen die Ursache (80% aller Läufer laufen zu schnell und
belasten ihren Bewegungsapparat zu stark).
Sofortmaßnahme bei Verletzungen ist die PECH-Regel: Pause – Eis (Kühlen) – Compression – Hochlagern. Eventuell auf Alternativ-Trainings umsteigen: z.B. Radfahren, Walking, Aquajogging.
