Die korrekte Lauftechnik

Laufen ist nicht schwer, das korrekte Laufen vielleicht aber umso mehr. Aber keine Sorge: Mit meinen Tipps gelingt dir ein sauberer, ökonomischer und gesunder Laufstil. Am besten ist, wenn du einen Partner bittest, dich beim Laufen zu filmen bzw. gemäß der korrekten Lauftechnik zu korrigieren. Aus meiner Erfahrung kann ich dir sagen, dass gerade das Filmen die besten Aha-Effekte ergeben. Am allerbesten wäre aber natürlich, wenn du vor Start in deine zukünftige Laufkarriere 1-2 Trainerstunden bei einem Laufcoach buchst. Meine Angebote findest du hier. 

Arme

  • Führe deine Arme eng am Körper nach vorne. Fehlerquelle: Häufig sind bei Hobbyläufern asymmetrische Armbewegungen zu beobachten, die zu einem unruhigen und somit unökonomischen Laufstil führen.
  • Deine Arme formen ein Läuferdreieck: Beim Zurückführen des Ellbogens bilden Rumpf und angewinkelter Ellbogen (kleiner als 90°) ein Dreieck.
  • Die Bewegung kommt aus der Schulter.
  • Deine Schultern sind tief und entspannt.
  • Führe deine Hände locker mit. Deine Daumen liegen locker auf Hand auf, Handgelenk ist gestreckt. Verkrampfe nicht!

Merke: Mit einer aktiven Armarbeit können die Stoßkräfte reduziert werden, die bei jedem Schritt auf deinen Körper einwirken!

 


Beine & Füße

Die Lauftypen

Vorfußlauf:

Ideal bei Sprints bzw. automatisch bei Bergläufen. Ferse sollte Boden idealerweise nicht berühren. Achillessehne und Wade werden hier gleich doppelt beansprucht: Sowohl beim Aufsetzen als auch beim Abdrücken. Achtung: Umstellung braucht Zeit und belastet Waden und Achillessehne. Nicht geeignet bei Übergewicht bzw. bei Problemen mit Achillessehne und Wadenmuskulatur!

 

Mittelfußlauf:

Fuß wird leicht vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt. Knie ist bei Landung leicht gebeugt. Beansprucht die Unterschenkelmuskulatur mehr, aber die Muskulatur generell weniger. Effizienter Laufstil durch kürzere Bodenkontaktzeiten und geringere Bremswirkung.

 

Fersenlauf:

Oft bei Hobbyläufern zu beobachten, weil er weniger anstrengend ist (deshalb sind auch die meisten Laufschuhe mit einer entsprechenden Dämpfung darauf ausgerichtet). Nachteil: Die Ferse wird dabei in den Boden gerammt, bremst aus und verbraucht viel Energie -> verletzungsanfällig und unökonomisch durch mehr Impact bzw. Krafteinwirkung (je schneller mal läuft, umso höher der Impact). Beansprucht die vordere Schienbeinmuskultur. Darauf achten, dass das Knie bei der Landung nicht durchgestreckt ist!

Bein- und Fußtechnik

  • Langstreckenläufer sollten nicht versuchen, künstlich sehr große Schritte zu machen. Zu große Schritte sind verletzungsanfälliger und nicht ökonomisch.
  • Geradliniger Fußaufsatz (kein „Overcrossing“ -> kann man gut im Sand oder Schnee beobachten!)
  • Fuß sollte beim Aufsetzen nicht zu verstärkt nach innen (Überpronation) oder nach außen (Supination) knicken. Tipp: Das kannst du auch an der Abnutzung des Laufschuhs erkennen.
    • Supination: Laufschuh außen abgelaufen
    • Überpronation: Laufschuh innen abgelaufen
    • Neutral: Gleichmäßige Abnutzung
  • Je länger die Beine, desto größer die Schrittlänge bzw. je schneller das Tempo umso höher die Schrittfrequenz:
  • Schrittfrequenz: Profis laufen 180 Schritte pro Minute, Hobbyläufer sollten sich an 170 Schritte pro Minute halten. Tipp: Youtube-Video mit „170 BPM“. Achte auf eine flüssige Schrittfrequenz.
  • Es gilt: Je größer du bist, desto weniger Schritte machst du (weil die Beine länger sind. Je schneller du läufst, desto mehr Schritte machst du (plus umso längere Schritte).
  • Tipp: Frequenz-Rechner nach Körpergröße von Dr. Marquardt: https://goo.gl/UK2oBk 

Du willst mehr über den perfekten Laufstil lernen?


Checkliste: Korrekte Läufer-Haltung

  1. Kopf ist im Lot. Nicht auf Boden starren, sondern Kopf aufrecht tragen (Kopf führt Oberkörper), Blick nach vorne
  2. Aufrechte Haltung, Oberkörper nur leicht nach vorne geneigt.
  3. Entspannte Laufhilfsmuskulatur: Arme-, Schulter- und Nackenmuskulatur entspannen.
  4. Wirbelsäule ist gerade (kein Rundrücken – siehe Punkt 1 „nicht auf den Boden starren“).
  5. Becken ist stabil.
  6. Arme parallel neben Körper (nicht vor dem Körper überkreuzen, Ellbogen nicht zur Seite).
  7. Läuferdreieck, Ellbogen beim Zurückschwingen nicht zu stark öffnen.
  8. Fuß setzt flach, nicht auf der Ferse, kurz vor dem Körperschwerpunkt und geradlinig auf.
  9. Gute Hüftstreckung (dafür Hüftbeuger regelmäßig dehnen bzw. in der Mobilisierung öffnen) in der Abdruck-Phase. Kein Absitzen mit Beckenkippung nach vorne.
  10. Auf einen ausreichenden Kniehub achten: d.h. Knie anheben. Knie sollte in der Landephase nicht gestreckt sein (wie z.B. automatisch beim Fersenfußlauf), Unterschenkel in der Schwungphase parallel zum Boden (für einen guten Rückschwung).
  11. Auf ein stabiles Verhältnis von Schrittlänge und Schrittfrequenz achten.