Ran an die Gewichte!

Ja, es ist sind schon dramatische Fakten: Gerade erst sind wir erwachsen geworden, haben das Studium beendet, vielleicht grad geheiratet und das erste Kind bekommen und schon bauen wir wieder ab. Ab dem 30. Lebensjahr nehmen Kraft und Muskelmasse ab; der Abbauprozess beschleunigt sich ab dem 50. Lebensjahr. Aber es gibt auch Positives zu berichten: Denn mit Sport (Krafttraining) kannst du dem "körperlichen Verfall" entgegenwirken. Und den gibt es für sportabstinente Personen wirklich: Ohne Training verliert der Mensch bis 70 etwa 40% seiner Skelettmuskelmasse bzw. 8% seiner Kraft pro Jahrzehnt ein. In einer Dekade verliert ein Erwachsener somit 2,5 - 3,5 kg an Muskelmasse. 

 

Jetzt sagst du: "Ich bin Läufer - Ausdauertraining hält doch auch fit, oder nicht?" Natürlich, Ausdauertraining ist sehr wichtig, da es das Herz-Kreislaufsystem verbessert, jedoch trotz intensiven Trainingseinheiten nicht vor dem Verlust der Muskelmasse schützt. Am Krafttraining kommen also auch ambitionierte Marathonläufer nicht vorbei.

 

Doch es gibt noch weit mehr schlagkräftige Argumente, regelmäßig zur Hantel zu greifen - ich bin mir sicher, es ist mindestens auch eines dabei, das dich überzeugen wird:

  • Verletzungen vorbeugen: Ein gut ausgebildetes Muskelkorsett schützt deine Knochen, indem es die Biegekraft reduziert und somit die Kräfte auf die Knochen geringer wirken lassen. Es gilt: Je kraftvoller die Muskulatur, desto höher sind ihre Dämpfungseigenschaften.
  • Osteoporose-Prävention: bei ordentlicher Intensität sorgt Krafttraining für mehr Knochendichte und wirkt somit präventiv gegen Osteoporose. 
  • Verbesserung Stoffwechsel: Die Muskulatur ist ein sehr stoffwechselaktives Gewebe. Verliert ein Erwachsener Muskelmasse, verliert er im Durchschnitt pro Lebensjahrzehnt 2-5% seiner Stoffwechselleistung. 
  • erhöhter Grundumsatz: Im Ruhezustand verbraucht ein Pfund (rund 0,5 kg) 35 kcal/Tag. Wer also regelmäßig Krafttraining macht, verbraucht mehr Kalorien. Ein Zuwachs von rund 1,5 kg Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel um 7% und den täglichen Kalorienbedarf um 15%. 
  • Reduktion Fettanteil 
  • Verbesserung der Energiebereitstellung: Glykogen-, Kreatinphosphat- und ATP-Speicher werden vergrößert 
  • Verbesserung Blutfett-Profil
  • Senkung Ruhepuls
  • Positive Auswirkungen auf den Hormonspiegel: Während und gleich nach dem Training kommt es zu einem Anstieg von Testosteron (für den Aufbau Muskelproteine) und Wachstumshormone (für Reparatur/Aufbau) im Blut.
  • Gehirnstoffwechsel und Psyche  profitieren, Neurogenese: Anstieg der Gehirndurchblutung durch dynamische Muskelarbeit; bei hohem koordinativen Anspruch kann es sogar zum Wiederaufbau von Dendriten und Spines kommen (positiv auf Kurzzeitgedächtnis)
  • Verbesserung von Schnelligkeit und Schnellkraft durch Maximalkrafttraining 
  • Verbesserung Beweglichkeit - von wegen ungelenkiger Muskelprotz! 

 

Na, bist du motiviert? Krafttraining kann einfach zu Hause durchgeführt werden: egal ob mit dem eigenen Körpergewicht, mit Kurz- oder Langhanteln, mit Kettlebells oder mit einem Slingtrainer - die Möglichkeiten sind vielfältig. Und übrigens: dass die Damen unter euch Angst vor zuviel Muskelzuwachs haben müssen, ist absolut unbegründet! Mit Krafttraining modellierst du einen sexy definierten Körper, der mit Muskelbergen nichts zu tun hat.

 

DR. KATHARINA MOTZ

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  • Diplomierte Fitness- und Gesundheitstrainerin
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10 Regeln für gesundes Sporteln in der Schwangerschaft

Ich darf zum Glück aus eigener Erfahrung berichten, wie schön es ist, eine "bewegte" Schwangerschaft durchleben zu können - diesem Umstand darf ich es vermutlich auch verdanken, dass ich mich selbst jetzt im 10. Monat noch "halbwegs" fit und beweglich durch den Alltag bewegen kann. Wichtig ist mir zu betonen, dass jede Schwangerschaft anders ist und es gut sein kann, dass ich bei einer evtl. folgenden Schwangerschaft etwas ganz anderes berichten muss. So oder so: Ich dachte mir, dass es höchste Zeit wäre, ein paar "Goldene Regeln" für das Sporttreiben in der Schwangerschaft aufzulisten - denn schließlich ist eine Schwangerschaft einfach eine besondere Zeit...

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