Bodyweight-Training

Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Die Übungen im Detail:

Russian Twist

Koordinativ anspruchsvoll, trainiert die seitliche Bauchmuskulatur

 

Du brauchst: nichts 

Steigerung: Ball, Medizinball oder Kurzhantel. 

Für: Indoor und Outdoor

 

Ausführung

  1. Ausgangsposition einnehmen: Auf Boden sitzen, Beine 90 Grad angewinkelt. In der Einsteigervariante Füße am Boden lassen, Fortgeschrittene lösen Füße vom Boden. Oberkörper leicht zurücklehnen, Ober- und Unterkörper in der Waage halten. Wenn du ein Gewicht verwendest, dieses beidhändig mit angewinkelten Armen vor deinem Körper positionieren. Bauchspannung aufbauen.
  2. Drehe jetzt deinen Oberkörper so weit wie möglich nach rechts. Wenn du einen Medizinball verwendest, tippe mit dem Ball auf den Boden. Über die Mitte nach links drehen und wieder zurück.
  3. 10-15x auf beiden Seiten wiederholen.

Wichtig: Halte deine Bauch- und Rumpfspannung die ganze Übung lang aktiv. So vermeidest du ein Hohlkreuz. Die Füße sind ganz ruhig (beobachte deine Knie!), nur Arme und Schultern sind an der Bewegung beteiligt, nur der Oberkörper dreht zur Seite. Blick auf deine Hände richten. Wenn du merkst, dass deine Beine wackeln oder du die Rumpfspannung nicht mehr halten kannst, stell deine Füße ab. 

 

Steigerung: Zusatzgewicht verwenden bzw. Gewicht steigern. Füße lösen.

 

AUSFALLSCHRITTE (Split Squat)

Kräftigt Kniestrecker- und Hüftstreckermuskulatur, stabilisiert Knie- und Sprunggelenk

 

Du brauchst: Nichts

Für: Indoor und Outdoor

 

Ausführung

1. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten machen. Hintere Ferse vom Boden lösen.

2. Der Oberkörper ist aufgerichtet, das Gewicht auf das vordere Bein verlagert.

3. Nun das rechte Knie langsam beugen und bis knapp über den Boden nach unten führen. Das vordere Bein ebenso beugen.

4. Aus dieser tiefen Position drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Dabei aber das vordere Knie nicht ganz durchstrecken.

5. Nach 12 WH Bein wechseln. 

 

Achte darauf, dass dein Rücken immer gestreckt bleibt und das vordere Knie in der tiefen Position schön im rechten Winkel über dem Fuß bleibt. Die Bauchspannung bleibt während der gesamten Übung aufrecht!

 

12 WH je Bein

 

Steigerung: Rotation des Oberkörpers über das vorne aufgestellte, angewinkelte Bein. Fortgeschrittene können dazu auch ein Gewicht (Kurzhantel oder Medizinball) verwenden.

 


3. Unterarmstütz (Plank)

Kräftigt deine gesamte Rumpfmuskulatur, Ganzkörperstabilisation

 

Du brauchst: Nichts

Für: Indoor und Outdoor

 

Ausführung

1. Aus der Bauchlage auf Unterarme und Zehenspitzen stützen. Ellbogen unter der Schulter, Hüfte ist angehoben, Rücken flach (Durchhängen vermeiden). Bauch bleibt angespannt, Schultern nach hinten unten gezogen.

2. Bauch und Po fest anspannen und Position 30-60 Sekunden halten. 

 

30-60 sek halten

 

Steigerung: Aus der Plank-Position langsam ein Bein im Wechsel anheben und wieder senken. Becken dabei stabil halten!

 

4. Beidbeinige Kniebeuge (Squat)

Kräftigt Knie- und Hüftstreckermuskulatur und Rücken (Rückenstrecker), für einen schönen knackigen Po.

 

Du brauchst: Nichts

Für: Indoor und Outdoor

 

Ausführung

1. Aus dem schulterbreiten Stand den Po nach hinten schieben und Knie beugen bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden.

2. Knie bleiben über den Füßen, die Arme sind nach vorne ausgestreckt.

3. Po fest anspannen und wieder nach oben drücken. Arme wieder heranziehen.

4. Rücken bleibt während der Übung immer gestreckt. 

 

15-20 WH 

 

Steigerung: Hände hinter Kopf verschränken oder ein Gewicht (z.B. Kurzhantel) vor der Brust halten.