Koordinativ anspruchsvoll, trainiert die seitliche Bauchmuskulatur
Du brauchst: nichts
Steigerung: Ball, Medizinball oder Kurzhantel.
Für: Indoor und Outdoor
Wichtig: Halte deine Bauch- und Rumpfspannung die ganze Übung lang aktiv. So vermeidest du ein Hohlkreuz. Die Füße sind ganz ruhig (beobachte deine Knie!), nur Arme und Schultern sind an der Bewegung beteiligt, nur der Oberkörper dreht zur Seite. Blick auf deine Hände richten. Wenn du merkst, dass deine Beine wackeln oder du die Rumpfspannung nicht mehr halten kannst, stell deine Füße ab.
Steigerung: Zusatzgewicht verwenden bzw. Gewicht steigern. Füße lösen.
Kräftigt Kniestrecker- und Hüftstreckermuskulatur, stabilisiert Knie- und Sprunggelenk
Du brauchst: Nichts
Für: Indoor und Outdoor
1. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten machen. Hintere Ferse vom Boden lösen.
2. Der Oberkörper ist aufgerichtet, das Gewicht auf das vordere Bein verlagert.
3. Nun das rechte Knie langsam beugen und bis knapp über den Boden nach unten führen. Das vordere Bein ebenso beugen.
4. Aus dieser tiefen Position drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Dabei aber das vordere Knie nicht ganz durchstrecken.
5. Nach 12 WH Bein wechseln.
Achte darauf, dass dein Rücken immer gestreckt bleibt und das vordere Knie in der tiefen Position schön im rechten Winkel über dem Fuß bleibt. Die Bauchspannung bleibt während der gesamten Übung aufrecht!
12 WH je Bein
Steigerung: Rotation des Oberkörpers über das vorne aufgestellte, angewinkelte Bein. Fortgeschrittene können dazu auch ein Gewicht (Kurzhantel oder Medizinball) verwenden.
Kräftigt deine gesamte Rumpfmuskulatur, Ganzkörperstabilisation
Du brauchst: Nichts
Für: Indoor und Outdoor
1. Aus der Bauchlage auf Unterarme und Zehenspitzen stützen. Ellbogen unter der Schulter, Hüfte ist angehoben, Rücken flach (Durchhängen vermeiden). Bauch bleibt angespannt, Schultern nach hinten unten gezogen.
2. Bauch und Po fest anspannen und Position 30-60 Sekunden halten.
30-60 sek halten
Steigerung: Aus der Plank-Position langsam ein Bein im Wechsel anheben und wieder senken. Becken dabei stabil halten!
Kräftigt Knie- und Hüftstreckermuskulatur und Rücken (Rückenstrecker), für einen schönen knackigen Po.
Du brauchst: Nichts
Für: Indoor und Outdoor
1. Aus dem schulterbreiten Stand den Po nach hinten schieben und Knie beugen bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden.
2. Knie bleiben über den Füßen, die Arme sind nach vorne ausgestreckt.
3. Po fest anspannen und wieder nach oben drücken. Arme wieder heranziehen.
4. Rücken bleibt während der Übung immer gestreckt.
15-20 WH
Steigerung: Hände hinter Kopf verschränken oder ein Gewicht (z.B. Kurzhantel) vor der Brust halten.