Sport in der Schwangerschaft
Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßige körperliche Betätigung während der Schwangerschaft sehr viele physische und psychische Vorteile für Mama und Baby hat (erfahre hier mehr). So sollen Sportlerinnen dank ihrer stärkeren Muskulatur eine leichtere Geburt haben und Ausdauersportlerinnen sogar dank ihrer erhöhten Beta-Endorphinwerte weniger Schmerzen dabei empfinden, da sie im Allgemeinen über eine höhere Schmerztoleranz als Nichtsportlerinnen verfügen. Dennoch gilt, dass jede Schwangerschaft individuell ist und typische Schwangerschaftsbeschwerden mal mehr und mal weniger intensiv auftreten. Auch kann nicht jede Frau - egal, ob sie davor sportlich war oder nicht - in der Schwangerschaft sportlich aktiv sein. Im Einzelfall muss immer der Arzt entscheiden, ob und wie lange ein Sportverbot einzuhalten ist bzw. welche Sportarten erlaubt und sinnvoll sind.
Um ganz sicher zu sein, solltest du deinen Arzt von Art und Umfang deiner sportlichen Tätigkeiten informieren und dir dafür sein OK abholen. Sicher ist sicher.
Gerade wenn du vor der Schwangerschaft bereits sportlich aktiv warst, wirst du dich bestimmt fragen, ob du deine Sportart auch schwanger weiter ausüben kannst (erfahre hier mehr, welche Sportarten als "schwangerschaftstauglich" einzustufen sind). Wenn du bisher zur Gruppe der Sportmuffel gehört hast, ist die Schwangerschaft übrigens ein guter Zeitpunkt, langsam und im Idealfall mit Trainer-Unterstützung mit dem Sport anzufangen. Ausreden gelten also auch weiterhin nicht. Ob Anfängerin oder Profi, wichtig ist stets eines: Bestzeiten, Leistungssteigerung, übertriebener Ehrgeiz und Auspowern bis zum Umfallen werden die kommenden Monate hinten angestellt. Nun geht es um eine für dich vielleicht ganz neue Definition des Sporttreibens.
Generell gilt: Sport in der Schwangerschaft darf nicht zu anstrengend oder erschöpfend sein. Du solltest dich nur soweit belasten, wie es sich gut anfühlt. Ist das nicht mehr der Fall, brich dein Training ab. Ebenso bei Fruchtwasserverlust, vaginalen Blutungen, nachlassenden Kindesbewegungen, Schmerzen, Atemnot, Kontraktionen der Gebärmutter und subjektiven Unwohlsein.
Wann dürfen Schwangere keinen Sport treiben?
Auch wenn Sport in der Schwangerschaft von Hebammen, Ärzten und Fitnesstrainern gleichermaßen empfohlen wird, ist er nicht für alle Frauen empfehlenswert. Wir unterscheiden relative Kontraindikationen, bei denen der Arzt entscheiden muss, ob Sport ausgeübt werden darf und absolute Kontraindikationen, bei denen zum Wohl von Mama und Baby von Sport abzuraten ist.
Relative Kontraindikationen: mit Arzt besprechen
- Blutarmut
- Mütterliche Herzrhythmusstörungen
- Diabetes mellitus Typ I
- extremes Über- und Untergewicht
- extrem bewegungsarmer Lebensstil vor der Schwangerschaft
- verringertes intrauterines Wachstum
- Präeklampsie
- orthopädische Probleme
- Schilddrüsenerkrankungen
Absolute Kontraindikationen: Sportverbot
- Zervixinsuffizienz
- Infektionskrankheiten
- Risiko vorzeitige Wehen
- Blutungen im 2. und 3. Schwangerschaftsdrittel
- Schwangerschaftshypertonie
- Lungenerkrankungen
- hämodynamische Herzerkrankungen
Wie viel Sport ist gesund?
Madsen et al. berichteten 2007 von einem 3- bis 4-fach erhöhten Fehlgeburtsrisiko, wenn in der Frühschwangerschaft über sieben Stunden Sport pro Woche betrieben werden. Achte daher darauf, pro Tag nicht mehr als eine Stunde sportlich aktiv zu sein und dich dabei vor allem nicht zu verausgaben.
Kraftsport
Wenn du schon vor der Schwangerschaft im Fitnessstudio Krafttraining betrieben hast, ist ein moderates Training auch während der Schwangerschaft sehr empfehlenswert. Hast du bislang keine Erfahrungen mit Kraft- oder Funktionstraining, ist es sinnvoll, zunächst mit deinem Arzt Rücksprache zu halten und danach gemeinsam mit einem Trainer zu trainieren. Besonders empfehlenswert ist ein Personal Training, da wir hier gemeinsam auf Basis deiner individuellen Ausgangslage ein sinnvolles und gesundes Konzept erarbeiten können.
Idealerweise solltest du 2-3x/Woche ein moderat bis anstrengendes Ganzkörper-Workout absolvieren, das dein Muskel-Skelettsystem nicht überfordert und dabei die großen Muskelgruppen und Rumpfmuskulatur besonders trainiert. Damit sorgst du bestens für eine gesunde und möglichst beschwerdefreie Schwangerschaft vor: Denn Kraftsport führt zu einer verbesserten Glukoseaufnahme in den Zellen, beugt Rückenbeschwerden vor, sorgt für eine gute Haltung und erhöht deinen Grundumsatz und wirkt somit einer zu hohen Gewichtszunahme entgegen.
Ausdauersport
Als Breitensportlerin kannst du dein Training zu Beginn der Schwangerschaft beibehalten und ab dem 2. Trimenon in Umfang und Intensität reduzieren. Wenn du in der Schwangerschaft mit dem Sport beginnst, ist es sehr sinnvoll, wenn du dir professionelle Unterstützung eines Trainers holst. Das bringt dir einerseits mehr Sicherheit und bewahrt dich andererseits auch davor, dich zu überfordern.
Du solltest darauf achten, dass dein Training im aeroben Bereich stattfindet. Du kannst den Sprechtest dafür heranziehen: Wenn du neben dem Laufen oder Walken problemlos reden kannst, bist du im richtigen Tempo und somit im aeroben Bereich unterwegs. Sinnvoll kann auch der Einsatz eines Pulsmessers sein. Eine Pulsuhr gibt es schon für wenig Geld im Sportfachhandel oder online zu kaufen und bietet dir mehr Sicherheit, dass du dich nicht überbelastet. Achte darauf, dass deine Herzfrequenz 140 Schläge pro Minute nicht übersteigt. Wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst, kannst du dir deine individuelle optimale Trainings-HF ausrechnen, die zwischen 60 und 70% der HFmax liegen sollte.
Wenn du mehr Fragen zum gesunden Sporttreiben in der Schwangerschaft hast, helfe ich dir gerne weiter:
