Die besten Sportarten in der Schwangerschaft

fit durch die Schwangerschaft

Sport bzw. Bewegung ist für Schwangere sehr wichtig. Ein aktiver Lebensstil bietet erhebliche Vorteile für Frau und Baby: Sowohl physische als auch psychische Schwangerschaftsbeschwerden werden gelindert und können teilweise sogar verhindert werden. Dennoch ist Sport während der Schwangerschaft nicht für jede Frau gleichermaßen empfehlenswert bzw. gibt es auch Sportarten, die Schwangere zum Wohle ihres ungeborenen Babys die nächsten Monate lieber nicht aktiv ausüben sollten. Falls du leidenschaftliche Downhillfahrerin, Taucherin, Skifahrerin oder Kampfsportlerin bist, heißt es jetzt aufpassen und lieber auf andere Alternativen umzuschwenken. Aber mach dir keine Sorgen: Es gibt viele Sportarten, die für Schwangere bestens geeignet sind!

Höre bitte immer auf dein Bauchgefühl, überfordere dich nicht und stimme idealerweise mit deinem Frauenarzt ab, welche Sportarten geeignet sind.

Geeignete Sportarten

Radfahren:
Radeln ist in der Schwangerschaft ideal, weil bei zunehmendem Bauch das Körpergewicht nicht vollständig getragen werden muss. Vorsichtig bei Mountainbiking (maximal auf Forststraßen, nicht zu steil und immer auf den Puls achten!) und Rennradfahren (Sturzgefahr), die - wenn überhaupt - nur von sehr geübten Sportlerinnen während der Schwangerschaft ausgeübt werden sollten. Achte immer auf dein Bauchgefühl. Fühlst du dich nicht mehr sicher, steig lieber auf den Ergometer im Fitnessstudio um. Mit zunehmenden Bauch ist der Liegeergometer fein. Wenn du begeisterte Rennradfahrerin bist, wäre für daheim auch ein Rollentrainer eine Alternative, damit du nicht ganz auf deinen Sport verzichten musst. Behalte dabei aber immer deinen Puls im Auge und überfordere dich nicht.
Walking / Nordic Walking:
Da die Gelenke gleichmäßig belastet werden, ist (Nordic) Walking während der gesamten Schwangerschaft geeignet. Es ist ein optimales Herzkreislauftraining, trainiert durch die leichte Rotation des Oberkörpers die schräge Bauchmuskeln und stärkt die Beckenbodenmuskulatur. Gerade für die geübten Läuferinnen unter euch ist (Nordic) Walking eine tolle Alternative, wenn der Babybauch größer wird.
Schwimmen
Gerade wenn du bisher keinen Sport gemacht hast, ist Schwimmen bzw. Aquagymnastik bestens für dich geeignet. Durch das Training im Wasser werden deine Gelenke kaum belastet und Gewicht weggenommen, was besonders bei wachsendem Babybauch als sehr angenehm empfunden wird. Außerdem wird im Wasser die Durchblutung angeregt, was vermehrten Wasseransammlungen in Beinen und Händen vorbeugen kann.
Ergometer/Crosstrainer/Laufband
Wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio bist, sind Ergometer als ungefährliche Alternative fürs Radfahren (siehe oben) oder Crosstrainer für ein Ganzkörperworkout bestens geeignet. Durch die guten Federungseigenschaften ist auch Walking auf dem Laufband eine gute Wahl. Die Belastungen können optimal dosiert werden, das Training ist sicher und einfach durchführbar. Der Crosstrainer ist ein gutes Herzkreislauftraining und eine gute Alternative fürs Laufen in der fortgeschrittenen Schwangerschaft, da Stoßbelastungen der Gelenke vermieden werden und gleichzeitig Oberkörper-, Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert werden.
Laufen/Jogging
Wenn du schon vor deiner Schwangerschaft regelmäßig gelaufen bist und eine komplikationslose Schwangerschaft sowie keine ärztliche Bedenken vorliegen, kannst du dein Lauftraining beibehalten. Allerdings ist die Schwangerschaft nicht der geeignete Zeitpunkt, um mit dem Laufen anzufangen. Achte auf gut gedämpfte Schuhe. Durch die hormonelle Umstellung wird das Bindegewebe im Gelenk- und Bänderapparat aufgelockert, weshalb Verstauchungen oder Verletzungen an Bänder/Sehnen schneller auftreten können. Meistens empfiehlt es sich, ab ca. dem 6. Monat auf stoßärmere Ausdauersportarten umzusteigen (z.B. Crosstrainer, Walking). Hör gerade hier stark auf deinen Bauch. Manche Frauen hören schon viel früher mit dem Laufen auf, andere ziehen auch nach dem 6. Monat noch ihre Runden. Treten Symptome wie Belastungsinkontinenz, Beschwerden in der Lendenwirbelsäule, im Becken, den Knien oder ein Druckgefühl im Bauch auf, solltest du auf eine andere Trainingsform umsteigen. Oft wird das Laufen mit wachsendem Babybauch unangenehm, weshalb sich viele Schwangere ganz automatisch für eine Alternativsportart entscheiden.
Moderates Krafttraining
Krafttraining eignet sich hervorragend während der Schwangerschaft, auch wenn du nun keinesfalls gleich trainieren solltest wie zuvor. Es stärkt die Muskulatur, beugt somit Rückenbeschwerden und Haltungsfehler vor, dient als Verletzungsprophylaxe und führt zu einer besseren Glukoseaufnahme sowie einem erhöhten Grundumsatz. Wichtig ist, dass die Intensität als "moderat bis anstrengend" empfunden wird, es als Ganzkörpertraining stattfindet und der Schwerpunkt auf die großen Muskelgruppen und die Rumpfmuskulatur gelegt wird, wie es meine individuellen Trainingspläne und Personal Trainer-Stunden speziell für Schwangere stets berücksichtigen.

Skilanglauf unter 2.000 m
Langlaufen ist ein effektives Training, das die Gelenke nur wenig belastet. Wichtig ist, dass du darauf achtest, dass sich die Loipe aufgrund der Sauerstoffversorgung nicht über 2.000 m Seehöhe befindet.

Wandern unter 2.000 m
Wandern auf sicheren Wegen, bis max. 2.000 m Seehöhe tut gut. Achte auf gutes Schuhwerk, das dich vor Umknicken schützt, da wie beim Laufen zu beachten ist, dass durch die hormonelle Umstellung das Bindegewebe im Gelenk- und Bänderapparat aufgelockert ist.

Low-Impact-Aerobic
Achte dabei, das immer ein Fuß am Boden bleibt, damit Stoßbelastungen vermieden werden. Informiere den Kursleiter über deine Schwangerschaft, damit er auf dich Rücksicht nehmen kann.
Gymnastik
Jede Form von sanfter Gymnastik ist in der Schwangerschaft empfehlenswert: Es trainiert Muskeln und Bänder und sollte stets an deine momentane Befindlichkeit und die Größe deines Bauchs angepasst sein. Verzichten solltest du auf Übungen aus der Bauchlage.
Yoga/Pilates
Yoga ist bei sehr vielen schwangeren Frauen sehr beliebt und das nicht ohne Grund: Es stärkt deine Muskulatur und dehnt deine Bänder, die Wirbelsäule wird gelenkiger, der Beckenboden gestärkt und fördert durch Entspannungs- und Atmungstechniken den emotionalen Kontakt zu deinem Baby.
Tanzen/Dance Fitness/Zumba
Tanzen ist generell ein gutes Herzkreislauf-Training und auch für Schwangere geeignet. Vermeide aber Sprünge, schnelle Drehbewegungen und plötzliche Richtungswechsel. Das gilt auch für Dance Fitness- oder Zumba-Stunden. Gerade in der Frühschwangerschaft solltest du "high impacts" (Schrittmuster, bei denen beide Füße für kurze Zeit den Boden verlieren) vermeiden. Eine solche Belastung sollte erst ab der 18. SSW ausgeführt werden - sprich am besten mit deinem Frauenarzt. Informiere auch hier den Kursleiter über deine Schwangerschaft und achte beim sehr Ausdauer intensiven Zumba auf deinen Puls. Tipp: Zumba Gold®-Kurse sind für Schwangere sehr gut geeignet.

Nicht geeignete Sportarten

Mountainbiking, insbesondere Downhillfahren: Sturzrisiko
Tauchen: absolutes Verbot durch verminderte Sauerstoffversorgung des Kindes
Kampfsport: Gefahr von Abdominaltraumen
Kontaktsportarten (Mannschaftssportarten): Gefahr von Abdominaltraumen
Kraftsport mit sehr hohen Gewichten: Gefahr von Unterversorgung des Kindes mit Sauerstoff
Sportarten über 2.000 m Höhe: z.B. Wandern. Gefahr von Unterversorgung des Kindes mit Sauerstoff
Sportarten mit großer Sturzgefahr: z.B. Reiten, Geräteturnen, Vorstiegsklettern (Kletterinnen können aufs Toprope-Klettern ausweichen), Surfen, Wasserski, alpines Skifahren, Inline Skating
Training auf der Vibrationsplatte: aufgrund der Schwingungen nicht empfehlenswert