Die besten Sportarten in der Schwangerschaft

fit durch die Schwangerschaft

Sport bzw. Bewegung ist für Schwangere sehr wichtig. Ein aktiver Lebensstil bietet erhebliche Vorteile für Frau und Baby: Sowohl physische als auch psychische Schwangerschaftsbeschwerden werden gelindert und können teilweise sogar verhindert werden. Dennoch ist Sport während der Schwangerschaft nicht für jede Frau gleichermaßen empfehlenswert bzw. gibt es auch Sportarten, die Schwangere zum Wohle ihres ungeborenen Babys die nächsten Monate lieber nicht aktiv ausüben sollten. Falls du leidenschaftliche Downhillfahrerin, Taucherin, Skifahrerin oder Kampfsportlerin bist, heißt es jetzt aufpassen und lieber auf andere Alternativen umzuschwenken. Aber mach dir keine Sorgen: Es gibt viele Sportarten, die für Schwangere bestens geeignet sind!

 

Höre bitte immer auf dein Bauchgefühl, überfordere dich nicht und stimme idealerweise mit deinem Frauenarzt ab, welche Sportarten geeignet sind.

Geeignete Sportarten

  • Radfahren:
    Radeln ist in der Schwangerschaft ideal, weil bei zunehmendem Bauch das Körpergewicht nicht vollständig getragen werden muss. Vorsichtig bei Mountainbiking (maximal auf Forststraßen, nicht zu steil und immer auf den Puls achten!) und Rennradfahren (Sturzgefahr), die - wenn überhaupt - nur von sehr geübten Sportlerinnen während der Schwangerschaft ausgeübt werden sollten. Achte immer auf dein Bauchgefühl. Fühlst du dich nicht mehr sicher, steig lieber auf den Ergometer im Fitnessstudio um. Mit zunehmenden Bauch ist der Liegeergometer fein. Wenn du begeisterte Rennradfahrerin bist, wäre für daheim auch ein Rollentrainer eine Alternative, damit du nicht ganz auf deinen Sport verzichten musst. Behalte dabei aber immer deinen Puls im Auge und überfordere dich nicht.

  • Walking / Nordic Walking:
    Da die Gelenke gleichmäßig belastet werden, ist (Nordic) Walking während der gesamten Schwangerschaft geeignet. Es ist ein optimales Herzkreislauftraining, trainiert durch die leichte Rotation des Oberkörpers die schräge Bauchmuskeln und stärkt die Beckenbodenmuskulatur. Gerade für die geübten Läuferinnen unter euch ist (Nordic) Walking eine tolle Alternative, wenn der Babybauch größer wird. 

  • Schwimmen
    Gerade wenn du bisher keinen Sport gemacht hast, ist Schwimmen bzw. Aquagymnastik bestens für dich geeignet. Durch das Training im Wasser werden deine Gelenke kaum belastet und Gewicht weggenommen, was besonders bei wachsendem Babybauch als sehr angenehm empfunden wird. Außerdem wird im Wasser die Durchblutung angeregt, was vermehrten Wasseransammlungen in Beinen und Händen vorbeugen kann. 

  • Ergometer/Crosstrainer/Laufband
    Wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio bist, sind Ergometer als ungefährliche  Alternative fürs Radfahren (siehe oben) oder Crosstrainer für ein Ganzkörperworkout bestens geeignet. Durch die guten Federungseigenschaften ist auch Walking auf dem Laufband eine gute Wahl. Die Belastungen können optimal dosiert werden, das Training ist sicher und einfach durchführbar. Der Crosstrainer ist ein gutes Herzkreislauftraining und eine gute Alternative fürs Laufen in der fortgeschrittenen Schwangerschaft, da Stoßbelastungen der Gelenke vermieden werden und gleichzeitig Oberkörper-, Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert werden.

  • Laufen/Jogging
    Wenn du schon vor deiner Schwangerschaft regelmäßig gelaufen bist und eine komplikationslose Schwangerschaft sowie keine ärztliche Bedenken vorliegen, kannst du dein Lauftraining beibehalten. Allerdings ist die Schwangerschaft nicht der geeignete Zeitpunkt, um mit dem Laufen anzufangen. Achte auf gut gedämpfte Schuhe. Durch die hormonelle Umstellung wird das Bindegewebe im Gelenk- und Bänderapparat aufgelockert, weshalb Verstauchungen oder Verletzungen an Bänder/Sehnen schneller auftreten können. Meistens empfiehlt es sich, ab ca. dem 6. Monat auf stoßärmere Ausdauersportarten umzusteigen (z.B. Crosstrainer, Walking). Hör gerade hier stark auf deinen Bauch. Manche Frauen hören schon viel früher mit dem Laufen auf, andere ziehen auch nach dem 6. Monat noch ihre Runden. Treten Symptome wie Belastungsinkontinenz, Beschwerden in der Lendenwirbelsäule, im Becken, den Knien oder ein Druckgefühl im Bauch auf, solltest du auf eine andere Trainingsform umsteigen. Oft wird das Laufen mit wachsendem Babybauch unangenehm, weshalb sich viele Schwangere ganz automatisch für eine Alternativsportart entscheiden.

  • Moderates Krafttraining
    Krafttraining eignet sich hervorragend während der Schwangerschaft, auch wenn du nun keinesfalls gleich trainieren solltest wie zuvor. Es stärkt die Muskulatur, beugt somit Rückenbeschwerden und Haltungsfehler vor, dient als Verletzungsprophylaxe und führt zu einer besseren Glukoseaufnahme sowie einem erhöhten Grundumsatz. Wichtig ist, dass die Intensität als "moderat bis anstrengend" empfunden wird, es als Ganzkörpertraining stattfindet und der Schwerpunkt auf die großen Muskelgruppen und die Rumpfmuskulatur gelegt wird, wie es meine individuellen Trainingspläne und Personal Trainer-Stunden speziell für Schwangere stets berücksichtigen. 
  • Skilanglauf unter 2.000 m 
    Langlaufen ist ein effektives Training, das die Gelenke nur wenig belastet. Wichtig ist, dass du darauf achtest, dass sich die Loipe aufgrund der Sauerstoffversorgung nicht über 2.000 m Seehöhe befindet.
  • Wandern unter 2.000 m
    Wandern auf sicheren Wegen, bis max. 2.000 m Seehöhe tut gut. Achte auf gutes Schuhwerk, das dich vor Umknicken schützt, da wie beim Laufen zu beachten ist, dass durch die hormonelle Umstellung das Bindegewebe im Gelenk- und Bänderapparat aufgelockert ist. 
  • Low-Impact-Aerobic
    Achte dabei, das immer ein Fuß am Boden bleibt, damit Stoßbelastungen vermieden werden. Informiere den Kursleiter über deine Schwangerschaft, damit er auf dich Rücksicht nehmen kann. 
  • Gymnastik
    Jede Form von sanfter Gymnastik ist in der Schwangerschaft empfehlenswert: Es trainiert Muskeln und Bänder und sollte stets an deine momentane Befindlichkeit und die Größe deines Bauchs angepasst sein. Verzichten solltest du auf Übungen aus der Bauchlage. 

  • Yoga/Pilates
    Yoga ist bei sehr vielen schwangeren Frauen sehr beliebt und das nicht ohne Grund: Es stärkt deine Muskulatur und dehnt deine Bänder, die Wirbelsäule wird gelenkiger, der Beckenboden gestärkt und fördert durch Entspannungs- und Atmungstechniken den emotionalen Kontakt zu deinem Baby. 

  • Tanzen/Dance Fitness/Zumba
    Tanzen ist generell ein gutes Herzkreislauf-Training und auch für Schwangere geeignet. Vermeide aber Sprünge, schnelle Drehbewegungen und plötzliche Richtungswechsel. Das gilt auch für Dance Fitness- oder Zumba-Stunden. Gerade in der Frühschwangerschaft solltest du "high impacts" (Schrittmuster, bei denen beide Füße für kurze Zeit den Boden verlieren) vermeiden. Eine solche Belastung sollte erst ab der 18. SSW ausgeführt werden - sprich am besten mit deinem Frauenarzt. Informiere auch hier den Kursleiter über deine Schwangerschaft und achte beim sehr Ausdauer intensiven Zumba auf deinen Puls. Tipp: Zumba Gold®-Kurse sind für Schwangere sehr gut geeignet. 

Nicht geeignete Sportarten

  • Mountainbiking, insbesondere Downhillfahren: Sturzrisiko
  • Tauchen: absolutes Verbot durch verminderte Sauerstoffversorgung des Kindes
  • Kampfsport: Gefahr von Abdominaltraumen
  • Kontaktsportarten (Mannschaftssportarten): Gefahr von Abdominaltraumen
  • Kraftsport mit sehr hohen Gewichten: Gefahr von Unterversorgung des Kindes mit Sauerstoff
  • Sportarten über 2.000 m Höhe: z.B. Wandern. Gefahr von Unterversorgung des Kindes mit Sauerstoff
  • Sportarten mit großer Sturzgefahr: z.B. Reiten, Geräteturnen, Vorstiegsklettern (Kletterinnen können aufs Toprope-Klettern ausweichen), Surfen, Wasserski, alpines Skifahren, Inline Skating
  • Training auf der Vibrationsplatte: aufgrund der Schwingungen nicht empfehlenswert

DR. KATHARINA MOTZ

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Salzburg, Traunstein, Fridolfing, Freilassing, Waging , Burghausen.

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ICH BIN

  • Diplomierte Fitness- und Gesundheitstrainerin
  • Diplomierte Ernährungstrainerin
  • Lauf Instructor
  • ZUMBA® Instructor
  • deepWORK® Instructor
  • Übungsleiterin Kindersport
  • Pränatal-Trainerin
  • Postnatal-Trainerin
  • Zertifizierte "Fit in der Schwangerschaft"- und Rückenschule-Kursleiterin
  • Fachkraft für Betriebliches Gesundheitsmanagement (IHK)

mit viel Erfahrung & Leidenschaft, die ich gerne mit dir teilen möchte.

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31.12.2017. In ein paar Stunden ist 2017 schon wieder Geschichte und die meisten von uns werden vermutlich etwas verkatert ins neue Jahr starten. Schließlich gehört das ein oder andere Gläschen Sekt zu Silvester wie Glücksbringer, Bleigießen, Raclette und der Wiener Walzer dazu. Was aber leider überhaupt nicht für den Sport gilt. Sport und Alkohol passen nämlich ganz und gar nicht zusammen. Und das ist auch ein Grund, warum ich eigentlich eher wenig Alkohol trinke. Auch wenn ich guten Wein liebe und ich ein absolut sozialer Wein-Genießer bin und nur schwer Nein sagen kann, wenn man in gemütlicher Runde die ein oder andere Flasche vernichtet. Ja, das gehört auch dazu und solche Abende liebe ich. Dementsprechend erhalte ich die Quittung dann am nächsten Tag bzw. mittlerweile sogar die Tage darauf serviert: Der gute Tropfen hat sich nämlich deutlich auf meine Leistungsfähigkeit ausgewirkt. Und das leider nicht im positiven Sinne. 

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