Die vegane Ernährung im Überblick: Was Veganer alles essen 

Nun zum vermutlich wichtigsten Punkt für vegane Einsteiger: Du machst dir sicher schon länger Gedanken darüber, was du nun essen kannst/sollst/darfst. 

 

Vielleicht sagt dir die Ernährungspyramide etwas, die auf einfache Art und Weise aufzeigt, welche Mengen von welcher Lebensmittelgruppe (Getreide/Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Fette/Öle, Süßes du zu dir nehmen sollst). Da für vegane wesentliche Bausteine (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) irrelevant sind, gibt es Veganer eigene Ernährungspyramiden - wie jene von Peta:

 

 

Wasser als Grundlage 

Wie in der Ernährungspyramide für "Mischköstler" bildet (Mineral-)Wasser bzw. ungesüßter Kräuter-/Früchte-/Grüntee sowie stark verdünnte Direktsaft-Mischgetränke die Basis.

Pro Tag sollst du (wie auch ein Mischköstler) drei Portionen (= je eine Handvoll) Gemüse und zwei Portionen Obst zu dir nehmen. Die nächste Stufe bilden komplexe (!) Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Nudeln, Brot, Reis, Mais, Kartoffeln, Getreide sowie Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa oder Bulgur. Auch Maronen oder Kochbananen fallen in diese für Veganer besonders wichtige Kategorie. 

 

Die 4. Stufe bilden pflanzliche Eiweiß-Lieferanten wie Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte die ebenso täglich auf deinem Speiseplan stehen sollten: Nüsse und Samen werden in Salat, Müsli und Smoothie gemischt bzw. dienen als Snack zwischendurch. Hülsenfrüchte werden idealerweise mit Getreide gemischt und liefern so deinem Körper eine noch höhere Eiweiß-Wertigkeit. Die vorletzte Stufe - und damit schon in Maßen zu genießen - sind die Öle, Fette und Salze. Pflanzliche Öle enthalten viel Omega-3-Fettsäuren. Sie sind gesund und gerade für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) sehr relevant. Sie sind aber auch sehr gehaltvoll - daher dosiere sie mit Gefühl. An der Spitze der Pyramide stehen wie auch bei den Mischköstlern mit Süßigkeiten, Fertigprodukten und Alkohol jene Lebensmittel, die wir nicht unbedingt zum Leben brauchen, die aber zum Teil gut schmecken :-) und nicht täglich genossen werden sollen. 

 

 

 

Betrachten wir die Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate und Proteine) noch ein wenig genauer hinsichtlich ihrer veganen Einsatzbereiche:

DR. KATHARINA MOTZ

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