Vegane Alternativen zu Käse, Fleisch & Co

Datteldicksaft, Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosnussöl, Leinsamen und Agar Agar zum Backen, Tofu statt Fleisch und pflanzliche Drinks für Müsli und Kaffee
Datteldicksaft, Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosnussöl, Leinsamen und Agar Agar zum Backen, Tofu statt Fleisch und pflanzliche Drinks für Müsli und Kaffee

Wer längere Zeit vegan lebt, wird es bestätigen: Es gibt ein Leben auch ohne Käse, Fleisch & Co. Und gar nicht mal so ein schlechtes :-) Indianer-Ehrenwort!

 

Es gibt einige Tricks und Tipps, die einem Veganer das Leben ordentlich erleichtern - die besten hab ich hier für euch zusammengefasst. 

 

Hast du noch andere Tipps, die hier nicht angeführt wurden? Dann lass es mich wissen und schreib mir!

 

Statt Fleisch

Räuchertofu, Seitan (aus Weizeneiweiß; gibt es aber auch aus Dinkel), Tempeh (für asiatische Gerichte), Lupine, Sojaschnetzel (getrocknetes Sojaeiweiß, für Chili, vegane Bolognese-Sauce). 

Von Fleischersatzprodukten wie Tofuwürstchen rate ich dir aus gesundheitlichen Gründen ab. Da ist so viel Chemie und sind zu viele künstliche Zusatzstoffe enthalten, weshalb ich persönlich den Verzehr absolut verweigere und auch dir ans Herz legen möchte.

 

Ich persönlich verwende - aber immer nur in Maßen - hauptsächlich den weißen Tofu. Ich kaufe nur Bio-Tofu mit Sojabohnen aus Österreich, da ich somit fast sicher sein kann, dass kein genmanipuliertes Soja in meinen Körper kommt. Mir schmeckt der gekühlte, nicht so lange haltbare, mit einer fluffigen Konsistenz am besten. Bei DM bekommst du auch einen nicht gekühlten, länger haltbaren, der mich geschmacklich nicht überzeugt. Aber probier dich einfach mal durch. Im Reformhaus bekommst du auch Tofu mit Oliven, der angebraten köstlich auf einem bunten Salat schmeckt. Räuchertofu eignet sich dafür aber auch sehr gut. Er erinnert durch seine Raucharomen etwas an Fleisch. 

 

Statt Milch

Sojadrink (Kochen, super zum Backen, Müsli, Kakao, Cappuccino - im McCafé oder bei Starbucks gibt es übrigens sehr gute Cappuccino mit Sojamilch), Mandelmilch (mein Favorit fürs Müsli oder für Smoothies - unbedingt selber machen), Reisdrink (schmeckt eher süßlicher - am besten fürs komplett zuckerfreie Frühstücksmüsli, für Smoothies oder als Süßungsvariante für Kaffee oder Kakao), Hafermilch  (Müsli, Kochen, Brot-Backen), Kokosnussdrink (Müsli, Smoothies). Wichtig: es gibt mittlerweile eine sehr große Auswahl an pflanzlichen Milchvarianten - leider sind sie oft mit Aromen und Zucker angereichert. Schau daher immer genau, ob Zucker zugesetzt ist. 

     

Vom Geschmack her liebe ich die Kokosnussmilch von Alpro. Allerdings ist mir persönlich die Zutatenliste zu künstlich, weshalb ich sie nicht mehr so gerne und häufig kaufe: Wasser, Kokosmilch (5,3%) (Kokoscreme, Wasser), Reis (3,3%), Tricalciumphosphat, Stabilisatoren (Carrageen, Guarkernmehl, Xanthan), Meersalz, Vitamine (B12, D2), Aromen. 

 

Viele pflanzliche Drinks sind mit Calcium oder Vitamin B12 angereichert. Milch ist übrigens entgegen ihres Rufes nicht unbedingt der Calcium-Lieferant schlechthin (Hartkäse hingegen schon). Dafür gibt es genügend pflanzliche Alternativen, die noch dazu und anders als die Milch (die nur wenig Magnesium enthält) in einem idealen Calcium-Magnesium-Verhältnis (ideal: 2:1) stehen. Die besten veganen Calcium-Quellen findest du >>hier. Daher kannst du getrost auf zugesetzte Drinks verzichten und dich für naturbelassene Alternativen entscheiden. Wegen dem Vitamin B12 musst du dir übrigens wegen einer kurzen veganen Zeit überhaupt keine Sorgen machen - dein Körper hat durch deine bisherige Ernährung mit tierischen Produkten (Fleisch, Eier, Käse,...) genügend Vitamin B12 gespeichert. Falls du dich dazu entscheiden solltest, langfristig auf vegane Ernährung umzustellen, solltest du dir über eine Supplementierung mit Vitamin B12 Gedanken machen (Infos dazu bekommst du in der Apotheke) und deine Werte vom Arzt regelmäßig überprüfen lassen.

 

Statt Milchprodukte

Butter: verwende Pflanzenöle zum Kochen und Backen (Kokosöl). Es gibt vegane Margarine.

Sahne: es gibt pflanzliche Alternativen aus Kokos-/Soja-/Hafer-Basis zu kaufen. Kokosmilch für Eintöpfe oder Desserts verwenden. 

Joghurt/Topfen: Seidentofu, Sojajoghurt (auch hier: Achte auf Zusatzstoffe und Zucker!)

Käse: es gibt veganen Käse zu kaufen. Wie der schmeckt, kann ich nicht beurteilen, weil mir diese Chemiebomben niemals in meinen Körper kämen. Du kannst ihn aber auch gesund aus Chashewkernen, Hefeflocken bzw. Samen, Nüsse, Kernen selbst herstellen. Rezepte gibts im Internet.

 

Statt Eier

Beim Backen kannst du - wenn nur 1 Ei benötigt wird - dieses durch 2 TL Apfelmus, 2 TL Eiersatz (z.B. no egg), 1/2 zerdrückte Banane, 2 EL Leinsamenschrot mit 3 EL warmen Wasser (Rührteig z.B.), 1 EL Maisstärke, 3 TL Seidentofu oder 1 TL Sojamehl mit 2 EL Mineralwasser ersetzen. Du kannst den Ei-Ersatz auch selbst herstellen (Rezept nach Ruediger Dahlke), der sich ideal für Rührteig eignet: 2 EL Mehl und 1 EL Backpulver, mit 2 EL Sonnenblumenöl und 3 EL Wasser mit dem Pürierstab aufschlagen. Bei feuchten Teigen kannst du 1 Ei durch ca. 80g Apfelmus ersetzen. Für Rührei wird das Ei meistens durch Tofu ersetzt: Tofu in Würfel schneiden, mit Gabel zerdrücken, in einer Pfanne mit ein bisschen Kurkuma (für die Farbe) anbraten und abschmecken.

 

Statt Gelatine

Agar-Agar (Rotalge, gibt es in Reformhaus, Bioläden), Johannisbrotkernmehl und Guarkernmehl.

 

Statt Honig

Honig enthält zwar keine tierischen Proteine oder Fette - da er aber von Tieren produziert wird, gilt er als vegan und fällt somit auch aus deinem Speiseplan. Aber keine Sorge: Für Honig gibt es reichlich Alternativen: Dicksäfte, Reissirup, Ahornsirup oder selbstgemachte Dattelpaste (Rezept z.B. >>hier)

 

 

DR. KATHARINA MOTZ

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