Vegan rundum gut versorgt: Auf was Veganer in ihrer Ernährung achten sollten
Zwar ist das Vorurteil vom "blassen, kränklichen, hageren" Veganer heute oft schon widerlegte Geschichte, aber dennoch warnen Ernährungsgesellschaften wie die DGE ausdrücklich vor Veganismus von "Risiko-Zielgruppen", wie z.B. Schwangeren:
"In bestimmten Lebenslagen ist die Gefahr eines Nährstoffdefizits durch Veganismus sehr hoch, vor allem in der Schwangerschaft und Stillzeit kann durch rein pflanzliche Ernährung die Gesundheit des Kindes nicht sichergestellt werden. Auch in der gesamten Entwicklungsspanne vom Säugling übers (Klein-)Kind bis hin zum Jugendlichen ist eine vegane Ernährung mit bestimmten Risiken verbunden. Während der Schwangerschaft besteht die Gefahr einer Unterversorgung des Fötus, die zu irreversiblen Schäden führen kann. [...] Vegan ernährten Säuglingen, Kindern und Jugendlichen droht eine Unterversorgung an Energie, Eiweiß, Eisen, Kalzium, Jod, Zink, Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D und langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Mögliche Gefahren für die Kinder sind u.a. Entwicklungs- und Wachstumsverzögerung sowie mitunter irreversible neurologische Störungen."
Doch nicht nur sogenannte "Risiko-Zielgruppen" wie Senioren, Schwangere, Kranke oder Kinder müssen - wenn sie sich für eine vegane Ernährung (die übrigens sehr wohl auch - allerdings nur mit Nahrungsergänzungsmitteln (so ist Vitamin B12 zwingend als Supplement notwendig) und nach ärztlicher Absprache bzw. mit der Unterstützung einer Ernährungsberatung - für Schwangere geeignet ist) entscheiden - ihre Ernährung mit viel Köpfchen angehen, damit der Körper gut versorgt ist. Ich möchte aber an dieser Stelle auch unbedingt anmerken, dass sehr viele "Mischköstler" unter Mangelerscheinungen leiden - Eisenmangel ist selbst bei Fleisch- und Fischessern verbreitet.
KALZIUM
Kalzium ist ein essentieller Mineralstoff, den du täglich über die Nahrung zu dir nehmen solltest (1.000 mg/Tag). Es ist ein wichtiger Baustein für Knochen und Zähne und auch für den Erhalt der Knochenmasse zuständig (Stichwort Osteoporose). Zudem ist Kalzium für die Muskelkontraktionen ein wesentlicher Mineralstoff (und somit auch für den Herzmuskel bzw. den Herzschlag). Für die Aufnahme und Speicherung von Kalzium ist Vitamin D notwendig (s.u.). Milch ist als Kalziumquelle weit verbreitet - tatsächlich ist das Kalzium-Phosphor-Verhältnis in der Milch gar nicht mal so optimal (Phosphor hemmt die Kalzium-Aufnahme), weswegen einige Studien die Milch im Verdacht haben, Osteoporose sogar zu begünstigen. Übrigens enthalten Sesamsamen (100 g enthalten 783 mg Ca) fast 5x mehr Kalzium als Milch - und auch Haselnüsse oder Leinsamen toppen die Milch hinsichtlich ihres Kalzium-Gehalts. Mit 508g grünen Bohnen oder 467g Amaranth deckst du übrigens schon deinen täglichen Kalzium-Bedarf ( vgl. Reifenhäuser 2015: 19f.).
Vegane Kalziumquellen:
• Stilles Mineralwasser
• Bohnen
• Feigen
• grünes Blattgemüse
• Tofu
• Sesamsamen
• Mandeln und Haselnüsse
• Amaranth
EISEN
Eisen ist ein Spurenelement und v.a. in grünen und roten Pflanzen enthalten. Frauen haben aufgrund ihrer Menstruation einen höheren Eisenbedarf (10-15 mg/Tag) als Männer (10 mg/Tag). Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung, da es Sauerstoff bindet und ihn im Blut zu den Körperzellen transportiert. Besonders für die Sportler unter euch ist eine ausreichende Eisenversorgung also wichtig. Auch wenn rotes Fleisch als DIE Eisenquelle schlechthin gilt, ist Eisenmangel u.a. aufgrund der Zunahme an industriell hergestellten Lebensmitteln bzw. durch die gleichzeitige verstärkte Einnahme von Eisen-Aufnahmehemmern (Kaffee, Tee, Antibiotika) selbst bei Mischköstlern verbreitet und keineswegs ein Phänomen der Veganer oder Vegetarier. Grund ist, dass es zum Glück zahlreiche vegane Eisenquellen gibt, deren Aufnahme du mit gleichzeitiger Einnahme von Vitamin C (z.B. Paprika, Zitronensaft, Orangensaft) erhöhen kannst. Kürbiskerne sind übrigens wahre Eisenbomben - schon 100g decken den Tagesbedarf.
Vegane Eisenquellen:
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Vollkorngetreide
• Kürbiskerne
• Dörrobst
• Petersilie
• Rote Bete
• Mangold
• Spinat
VITAMIN B2
Vitamin B2 unterstützt den Körper dabei, die mit der Nahrung zugenommenen Proteine aufzuschließen und sie für den Körper verfügbar zu machen. Es fördert auch die Synthese von Wachstumshormonen (auf die des Fetus), die wesentlich für unsere Gesundheit und Muskelbildung sind bzw. ist an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt. (Vgl. Brazier 2014: 317) Da Vitamin B2 ein wasserlösliches Vitamin ist, erhöht Einweichen die Aufnahme.
Vegane Vitamin B2-Quellen:
• Kürbiskerne
• Pilze
• Hafer
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Vollkorngetreide
• Pseudogetreide
• Hefeflocken
VITAMIN B12
Das Vitamin B12 (Cobalamin) ist vermutlich das am häufigsten in Zusammenhang mit Veganismus genannte Vitamin. Und dies auch zurecht: Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiges Vitamin, das über die Nahrung aus heutigem Wissensstand zugeführt werden MUSS (der Körper also nicht selbst herstellen kann), das aber in für den Menschen gut verwertbarer Form (so der heutige Wissensstand) ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Auch wenn es pflanzliche B12-ähnliche Stoffe (z.B. Chlorella-Algen, Miso, Weizengras) gibt, ist sich die Wissenschaft noch nicht einig, wie unser Körper diese Analoga aufnehmen und verwerten kann. Im Supermarkt findest du einige vegane Lebensmittel, die mit einem synthetisch hergestellten Vitamin B12 (=Cyanocobalamin) angereichert wurden, das aber im Vergleich zu den natürlichen Formen vom Körper leider nicht so gut verstoffwechselt werden kann. WICHTIG: Wenn du dich vegan ernährst, ist es ZWINGEND notwendig, Vitamin B12 täglich zu supplementieren!
VITAMIN D
Unser Körper ist in der Lage, dank Sonnenlicht selbst Vitamin D zu produzieren (Eigensynthese). Das ist in den Sommermonaten oft ausreichend, während langer dunkler Wintermonate kann es zu einem Vitamin D-Mangel kommen. Leider kann Vitamin D nur zu einem kleinen Teil über die Nahrung aufgenommen werden. Abgesehen von Pilzen steckt Vitamin D v.a. in tierischen Lebensmitteln wie Eier, Fisch und Leber. Da aber, wie gesagt, der Großteil über die Eigensynthese in den Körper gelangt, ist ein reichlicher Aufenthalt in der Sonne - und das am besten ohne zu viel Sonnenschutz! - die wichtigste Quelle. Der Körper kann Vitamin D aus sonnenreichen Sommermonaten noch ein paar Monate speichern. Dennoch: Schau, dass du dich auch im Winter möglichst oft in der Zeit zwischen 10 und 14 Uhr in der Sonne aufhalten kannst (besonders viel Vitamin D wird in den Bergen produziert - Skifahren/Skitouren!). Wichtig zu wissen: Vitamin D hilft, dass Calcium im Körper aufgenommen werden kann.
Vegan top versorgt!
Mit den restlichen Vitaminen und Mineralstoffen bist du auch mit einer veganen Ernährung sehr gut versorgt. Einzig bei Jod solltest du auf jodhaltiges Speisesalz zurückgreifen, da dir mit dem Fisch eine wesentliche Jod-Quelle fehlen wird, auch wenn Meeresgemüse (Algen) eine geeignete vegane Alternative wäre. Vitamin A findest du in orangefarbenem und dunkelgrünem Gemüse, die B-Vitamine (ausgenommen B12) v.a. in (Pseudo-)Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Samen, Biotin in Nüssen und Hülsenfrüchten, Vitamin C in den meisten Gemüse- und Obstsorten (v.a. Paprika, Beeren und Zitrusfrüchten), Vitamin E in hochwertigen Pflanzenölen und Nüssen, Vitamin K in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Avocados, Chrom in Getreide und Nüssen, Folsäure in grünem Blattgemüse, Kohl, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Hefeflocken, Kalium in grünem Blattgemüse, Bananen und Kiwis, Kupfer in Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide, Magnesium in Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Bananen und Nüssen, Mangan in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen, Selen in Nüssen und Hefeflocken und Zink in Kürbiskernen, Vollkornprodukten und Hefeflocken.
Ein Tipp für mehr Nährstoffe und Vitamine: Lass es keimen! Die einfachste Methode, um den Vitamingehalt deiner Lebensmitteln zu steigern ist, wenn du Körner (Hülsenfrüchte, Getreide) und Samen sprossen lässt.