Pflanzliche Fette: gesund und wichtig

Weil du bei einer veganen Ernährung auf tierische Produkte verzichtest, fällt bei dieser Ernährungsform automatisch schon mal ein großer Lieferant an ungesunden gesättigten Fette weg. Der Anteil sollte etwa 30–35 % der gesamten Nahrungsenergie betragen, das sind etwa 1–3 g Fett pro kg Körpergewicht. Gute News für alle Veganer: Sowohl Ernährungswissenschaftler als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, dass Fette v.a. aus pflanzlichen Quellen aufgenommen werden sollten.

 

 

Das sind meine persönlichen Top 5, die ich so viel wie nur möglich in meinen Speiseplan einbaue:

 

1. AVOCADOS

Ich liebe Avocados! Auch wenn ökologisch nicht ganz unbedenklich (lange Transportwege), lege ich euch die grüne Wunderfrucht ans Herz: 100g der köstlichen Powerfrucht haben 221 kcal, 23,5g Fett (Großteil ungesättigte Fettsäuren) und reichlich Kalium, Vitamin E, A und die B-Vitamine B1, B2, B3 und B5.

 

2. OLIVENÖL

Kaltgepresstes, natives Olivenöl enthält viele ungesättigte Fettsäuren, die dein Stoffwechsel benötigt. Investiere unbedingt in eine gute Qualität, es zahlt sich aus - geschmacklich und gesundheitlich! Aber Achtung: Wenn du es zum Kochen verwendest, erhitze es nicht zu stark (max. 180°C). 

 

3. LEIN(SAMEN)ÖL

Leinöl wird aus Leinsamen (= reife Flachssamen) hergestellt, indem die Leinsamen heiß oder kalt gepresst werden (bevorzuge unbedingt kalt gepresste Öle, da hier die meisten Vitamine erhalten bleiben). Leinöl ist von allen Pflanzenölen jenes mit dem höchsten Gehalt an Linolensäure (Omega-3) und hat bis zu 10x mehr Omega-3-Fettsäuren als Fischöl. Mit seinem Verhältnis Omega-3-Fettsäure zu Omega-6-Fettsäure von 6:1 ist es ideal für den menschlichen Stoffwechsel geeignet. Außerdem liefert es dir die Vitamine E, D, C, B1, B2 und das Provitamin A. Durch seinen hohen Omega-3-Fettsäuren-Anteil oxidiert es bei Luftkontakt leider schnell und wird bitter. Leinöl ist ca. zwei Monate haltbar, weshalb ich dir zum Kauf von kleinen Flaschen rate. Lagere es dunkel und im Kühlschrank.

 

4. KOKOSÖL

Kokosöl ist ein besonderes Fett: Obwohl Kokosnussöl über 90% aus gesättigten Fettsäuren besteht, sind seine gesundheitlichen Vorteile enorm. Es ist das einzige pflanzliche Fett, das bei Raumtemperatur fest wird. Es hat einen niedrigen Schmelzpunkt (25°C) und wird somit schon bei Körpertemperatur flüssig. Somit verfestigt es sich nicht im Körper und lagert sich nicht in unseren Arterien ab. Kokosöl kann sehr hoch erhitzt werden, ohne dass sich (wie z.B. beim Olivenöl) gefährliche Transfettsäuren bilden. Ich verwende es stets als Grundlage für alle asiatischen Gerichte und backe auch viel damit. 

 

5. NÜSSE UND SAMEN

Wie du in der Übersichtstabelle der einzelnen veganen Lebensmittel siehst, ist die Erdnuss der Protein-Spitzenreiter. Auch wenn die Ernduss streng genommen keine Nuss ist, sondern zu den Hülsenfrüchten zu zählen ist, führe ich sie im Zusammenhang der Nüsse auf. Paranüsse, Haselnusskerne und Walnusskerne hingegen erhalten mehr Fett als andere Nüsse. Die Walnuss ist besonders reich an Folsäure (100g liefern 77 Mikrogramm; Haselnuss 71 Mikrogramm) und - wie auch Hanfsamen, Chiasamen und Leinsamen - an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Schon eine Handvoll Mandeln oder Haselnüsse versorgt dich mit genügend Vitamin E für den ganzen Tag. 

 

Wichtig: Verzichte auf gesalzene oder gesüßte Nüsse! Tipp: Variiere - Leinsamen ins Müsli, Walnüsse über den Salat und ein paar Mandeln als gesunder Snack zwischendurch. Auch wenn das Fett von Nüssen und Samen sehr gesund ist, übertreibe es nicht, da ein erhöhter Verzehr dein Kalorienkonto zu sehr belastet.

 

DR. KATHARINA MOTZ

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