Fit und satt mit gesunden Kohlenhydraten

Ernährungswissenschaftlich betrachtet, sind Kohlenhydrate stets Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser, egal ob du nun Zucker oder ein Vollkornbrot isst. Allerdings gibt es hier einen gravierenden Unterschied: Man unterscheidet zwischen dem schnell verwertbaren Einfachzucker (= klassisch der weiße Industriezucker - tatsächlich sind dies Traubenzucker, Fruchtzucker, Schleimzucker) und Zweifachzucker sowie den komplexen Vielfachzucker. Letztere sind die "gesunden Kohlenhydrate", die du in Form von nicht verwertbaren und in der Ernährung sehr wichtigen Ballaststoffen sowie von verwertbaren Kohlenhydraten wie z.B. Stärke, die besonders in Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide steckt, zu dir nimmst. 

 

In der Ernährungswissenschaft wird empfohlen, mindestens 50-60% des täglichen Energiebedarfs in Form von Kohlenhydraten zu decken. 1g Kohlenhydrat liefert dir übrigens wie Eiweiß 4 kcal. Achte darauf, dass du mindestens 30g Ballastoffe pro Tag zu dir nimmst. Es kann sein, dass du dich am Anfang nicht so wohl fühlst, gerade wenn du plötzlich vom Semmel- zum Vollkornbrot-Esser mutierst. Steigere daher deine Ballaststoff-Zufuhr nicht zu schnell, wenn du daran zuvor nicht gewohnt warst. Ganz wichtig ist, dass du viel Wasser dazu trinkst, da es sonst zu lästigen Verstopfungen kommen kann - und dann das Gegenteil eintritt, was die Ballaststoffe eigentlich bezwecken sollten.

 

 

Wertvolle Ballaststoffquellen sind allesamt vegane Lebensmittel, die du nun sowieso verstärkt essen wirst:

• geschrotete Leinsamen (z.B. ins Müsli)

• Roggenvollkornmehl/-schrot

• Weizenkleie

• Dinkel, Hafer, Gerste

• Haferflocken

• Datteln, Feigen

• Nüsse

• und in etwas geringeren Mengen in Obst (z.B. Äpfel, Bananen, Birnen, Beeren) und

• Gemüse (Kohlsorten, Karotten, Spinat, Tomaten, Gurken, Zwiebeln,...)

 

Du siehst, Kohlenhydrate sollen den Hauptbestandteil deiner Ernährung ausmachen - dies gilt ganz besonders auch für die vegane Ernährung. Allerdings solltest du darauf achten, dass du so wenig Einfachzucker wie nur möglich zu dir nimmst (die WHO empfiehlt max. 10% der täglichen Kalorienzufuhr) und dich stattdessen an gesunden Kohlenhydraten in Form von Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Quinoa, Amaranth, Hafer, Vollkornnudeln, (Vollkorn-)Reis, Vollkorngetreide satt und fit isst. Komplexe Kohlenhydrate haben noch dazu den Vorteil, dass sie deinen Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und dir somit langanhaltende Energie liefern. Für die Sportler unter euch sind Kohlenhydrate sowieso wichtige Wegbegleiter, da die Kohlenhydrate immer (egal ob Einfach- oder Mehrfachzucker) in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert werden. Glykogen braucht der Körper zur Energiegewinnung und wird ausgeschüttet und verwertet, wenn es benötigt wird.

 

DR. KATHARINA MOTZ

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