Was du über Fette wissen solltest

1 g Fett liefert dem Körper 9 kcal (1 g Kohlenhydrat oder Eiweiß 4 kcal). Die Ernährungswissenschaft oder D-A-CH-Referenzwerte empfehlen in der täglichen Nahrung einen Anteil von 30% Fett (15-20% Eiweiß, 50-55% Kohlenhydrate).

 

Omega-Fettsäuren: Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist 5:1.

Leinöl hat den höchsten relativen Anteil an Omega-3-Fettsäuren (1:3)

Rapsöl: 2:1

Hanföl: 3:1

Walnuss-/Weizenkeim-/Sojaöl: 6:1

Olivenöl: 8:1 (hat eigentlich auch schon im Verhältnis zu viel Omega-3)

Sonnenblumenöl: 40:1 (kein gutes Verhältnis!)

 

Sonnenblumenöl, wie auch Distel- und Maiskeimöl können die Entwicklung chronischer Entzündungen begünstigen, weil sie so viel Omega-6 beinhalten. Nimmt man davon zu viel auf, können sie bestehende Entzündungen verschlimmern! Pro Tag sollen mindestens 2 g Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. 

 

Gesättigte Fette:

Der Körper ist auf die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren nicht angewiesen, da er sie selber herstellen kann. Dennoch benötigt jede Körperzelle sowohl ungesättigte als auch gesättigten Fettsäuren. 

Besonders viel gesättigte Fette hat Kokosöl - deshalb ist es auch so gut erhitzbar. Die gesättigten Fette im Kokosöl wirken auch antibakteriell und antiviral. Kokosöle sind mittelkettige, gesättigte Fettsäuren (gibt auch kurz- und langkettige). Der Vorteil von mittel- und kurzkettigen FS ist, dass sie weniger Energie bringen und z.B. auch für Personen zu verdauen sind, die keine Gallenblase mehr haben. Gesättigte Fette sind neben Kokosöl v.a. in tierischen Produkten enthalten.

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

v.a. in Olivenöl

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Fischöl, Rapsöl, Leinöl (v.a. Omega-3), Soja, Distel, Sonnenblume (letztere sind aufgrund des hohen Omega 6-Anteils insbesondere bei bestehenden Entzündungen NICHT empfehlenswert!). Tipp: Je mehr ungesättigte Fette du zu dir nimmst, umso höher wird dein Vitamin E-Bedarf. Vitamin E ist nur in Pflanzen enthalten (Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen)

 

Wie viel sollst du von welcher Fettsäure zu dir nehmen?

Es gilt die Drittelregel: Max. 10% gesättigte Fettsäuren, 10-15% einfach ungesättigte FS und 7-10% mehrfach ungesättigte FS. 

 

Achtung: Viele Öle dürfen nicht erhitzt werden

Wird Olivenöl z.B. auf über 180°C erhitzt, verändern sich die Fettsäuren. Durch den Oxidationsprozess wird das Öl gesundheitsschädlich. Die meisten nicht raffinierten Öle weisen einen so niedrigen Rauchpunkt auf. Gerade Öle wie Kürbiskernöl, Hanföl oder Leinsamenöl dürfen nicht erhitzt werden. Nimm diese sehr wertvollen und gesunden Öle für dein Salatdressing her oder gib ein wenig Leinsamenöl über dein Frühstücksmüsli.

 

Wie erkenne ich ein hochwertiges Öl?

Das Öl sollte bei geringer Temperatur gepresst und aus biologisch angebauten Samen/Nüssen gewonnen worden sein. Hochwertige Öle sind licht- und sauerstoffempfindlich und werden daher in dunklen Glasflaschen angeboten. Wichtig ist der Geruchstest:: Ein gutes Olivenöl muss nach Oliven riechen, ein gutes Sesamöl nach Sesamsamen und ein gutes Kokosöl nach Kokosnuss. Nur ein kalt gepresstes Öl aus erster Pressung, mild duftend und unerhitzt leistet einen wesentlichen Beitrag zur Gesundheit.

 

Auf welche Fette solltest du verzichten?

  • gehärtete oder teilweise gehärtete Fette
  • Transfette
  • raffinierte, überhitzte Öle
  • geruchlose Öle und Fette
  • erhitze Öle, die viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten
  • Margarine
  • Öle in Plastikflaschen