natürliche Zucker-Alternativen

Der weiße Haushaltszucker ist für Clean Eating-Anhänger tabu. "Clean Baking" setzt vermehrt auf Zucker-Alternativen wie Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Honig oder auf die Süße von Früchten: Datteln, Äpfel, Bananen, Feigen oder getrocknete Pflaumen und Marillen sorgen für natürliche und meist ausreichende Süße, sodass meist keine anderen Süßungsmittel mehr notwendig sind. Generell gilt aber: Jedes Süßungsmittel - und sei es noch so natürlich - schadet in großer Menge unserer Gesundheit.

 

 

Ein Wort noch zum Agavendicksaft: Ich bin KEIN Fan von Agavendicksaft, auch wenn er ein Naturprodukt ist - und somit eigentlich "clean" wäre - und zudem in der Bio-Szene als gesunde Zucker-Alternative gehypt wird . Da er aber fast nur aus Fruchtzucker besteht, ist er stoffwechselungünstig, weshalb ich von einer Verwendung von Agavendicksaft abrate.

 

Dasselbe gilt für Apfel- und Birnendicksaft: Aufgrund ihres extrem hohen Fruchtzuckergehalts empfehle ich andere natürliche Süßungsmittel:

 

 

 

HONIG

Das Naturprodukt aus Blütenpollen ist für das Clean Eating-Konzept geeignet und als roher Bio-Honig eines der naturbelassensten Süßungsmittel überhaupt. Zudem ist er im Gegensatz zu den anderen Zuckeralternativen von regionaler Herkunft, weshalb du ihn in Maßen einsetzen kannst. Denn auch Honig  besteht zu rund 80% aus Zucker: So enthält er ca. 40% Fruchtzucker sowie Glukose (30%, sowie außerdem 10% Mehrfachzucker und Wasser) - das aber in einem besseren Verhältnis als z.B. Agavendicksaft, weshalb er meist auch von Menschen mit einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit besser vertragen wird. Das Fruchtzucker-Traubenzucker-Verhältnis bestimmt übrigens die Konsistenz des Honigs: je mehr Fructose bzw. je weniger Glucose er hat, desto flüssiger ist er. Da er in Rohqualität nicht erhitzt wird, punktet er mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien (natürlich in geringen Mengen!), wirkt antibakteriell und wirkt sich somit positiv auf unser Immunsystem aus. Honig ist als tierisches Produkt nicht vegan. 

 

Tipp: Beim Kauf achte darauf, keinen Honig in Plastikbehältnissen zu kaufen (Weichmacher!) und setze stattdessen auf Qualität, Regionalität  (Import-Honig wird in der Regel pasteurisiert und somit auf mindestens 75°C erhitzt bzw. kann auch genmanipulierte Pollen enthalten) und Bio-Ware. Warum Bio? Bei biologisch hergestelltem Honig ist das Beschneiden der Flügel der Königin sowie die Verwendung von chemischen Medikamenten und Pestiziden verboten. Zudem dürfen im Umkreis von 3 km nur ökologisch angebaute bzw. wild wachsende Pflanzen stehen und sich auch keine Autobahnen, Müllverbrennungsanlagen oder schadstoffausstoßende Betriebe befinden. Eine Zufütterung im Winter erfolgt nur mit eigenem Honig oder Pollen (in Ausnahmefällen darf Bio-Zuckersirup verwendet werden). Außerdem wird Bio-Honig nicht über 40°C erhitzt. 

 

 

AHORNSIRUP

Wie Honig ist Ahornsirup ein Naturprodukt (aus Baumharz), das ebenso wie der Honig leider stark kariogen wirkt. Auch der Ahornsirup (der aus 60% Saccharose und Fruktose besteht) enthält Mineralstoffe und Vitamine, auch wenn sich diese Mengen natürlich in Grenzen halten:  100 g liefern 185 mg Kalium, 90 mg Calcium, 25 mg Magnesium und 2 mg Eisen. Da wir den Ahornsirup aber hoffentlich nicht in dieser Menge zu uns nehmen und stattdessen nur mal einen Esslöffel verzehren, ist die Menge an wertvollen Inhaltsstoffen dann eigentlich nicht mehr der Rede wert bzw. zählt nicht als Argument, weshalb du noch zwei Stücke vom Kuchen essen "musst".

 

Achte beim Kauf auf hochwertige Bio-Marken und auf die Inhaltsstoffe, da Ahornsirup durchaus auch mit Zuckerwasser verdünnt sein kann. Er ist umso wertvoller, je heller er ist. Der bei uns am höchsten erhältliche Qualitätsgrad ist "AA". Ernährungsphysiologisch betrachtet, ist der Ahornsirup zwar weniger ungesund als der Haushaltszucker, als "gesund" ist er aber dennoch nicht zu bezeichnen. Daher gilt auch hier: Sparsam und nur gelegentlich verwenden. 

 

 

KOKOSBLÜTENZUCKER bzw. KOKOSBLÜTENSIRUP

Kokosblütenzucker ist momentan stark im Trend und vor allem unter Clean Eating-Anhängern ein sehr beliebtes alternatives Süßungsmittel. Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt (= Saft aus der Blütenknospe der Kokospalme). Dieser Nektar wird aufgefangen und aufgekocht oder bei niedriger Temperatur bearbeitet, bis Kokosblütenzuckerkristalle entstehen. Kokosblütensirup ist die flüssige Alternative. Interessant: Eine Kokospalme kann so für über 70 Jahre Nektar produzieren. Auch wenn es wissenschaftlich noch nicht ganz belegt ist, soll Kokosblütenzucker mit seinem glykämischen Index (GI) von nur 35 unseren Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen, wie der klassische Haushaltszucker mit seinem doppelt so hohen GI. 

Kokosblütenzucker kannst du 1:1 wie normalen Zucker verwenden. Er schmeckt karamellig und nicht nach Kokos. Allerdings ist er nicht ganz so süß, wie wir es vom Haushaltszucker gewohnt sind. Dafür enthält er im Gegensatz zum klassischen Zucker Vitamine, Mineralstoffe (Eisen, Kalium, Magnesium und Zink) sowie den Ballaststoff Inulin. Da Inulin bei Personen mit Fruktose-Unverträglichkeiten zu Beschwerden führen kann und Kokosblütenzucker zudem fast zur Hälfte aus Fruchtzucker besteht, ist der Kokosblütenzucker für sie keine geeignete Zucker-Alternative. 

 

Beim Kauf von Kokosblütenzucker solltest du Wert auf fairen, nachhaltigen Bio-Anbau legen und auch hier das Etikett genau überprüfen. Manche Hersteller strecken ihn nämlich mit anderen Zuckersorten. Da Clean Eating allerdings auch auf regionale Produkte wert legt und der aus Asien stammende Kokosblütenzucker aufgrund seines langen Transportweges eine sehr schlechte Ökobilanz aufweist, ist dies als kleines Aber aufzuzeigen. Jedoch wurde er von der Nahrungs- und Landbauorganisation (FAO) der  UN zum "nachhaltigsten Zucker der Welt" erklärt, da er Ressourcen schonend gewonnen wird. 

 

 

REISSIRUP

Personen mit Fruktose-Unverträglichkeiten haben es aufgrund der zum Teil recht hohen Fruchtzucker-Anteile in den Süßungsmitteln nicht leicht, eine geeignete Zucker-Alternative zu finden. Doch auch für sie gibt es Möglichkeiten zum Süßen: Und zwar in Form vom fruchtzuckerfreien Reissirup, der sich ebenfalls für die cleane Ernährung eignet: Statt aus Fructose besteht Reissirup aus Maltose (Malzzucker) und Glucose (Traubenzucker) und liefert wie die anderen vorgestellten natürlichen Zuckeralternativen Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen. Für die Herstellung von Reissirup wird der Reis gemahlen und gekocht, um dann die festen Bestandteile herauszufiltern und die Flüssigkeit zu einem Sirup einzudicken. 

 

Reissirup schmeckt leicht malzig und wird vor allem in der asiatischen Küche eingesetzt. Er eignet sich aber auch für die Zubereitung von cleanen Leckereien. Zu beachten ist aber, dass seine Süßkraft nur etwa halb so hoch ist wie die vom Haushaltszucker. Auch hier gilt, dass du die Zutatenliste genau überprüfen solltest: Im Reissirup sollte nur Reis und Wasser enthalten und natürlich nicht mit zusätzlichem Zucker gestreckt sein.

 

 

TROCKENFRÜCHTE und OBST

Obst bzw. insbesondere Trockenfrüchte liefern uns für die cleane Ernährung eine hervorragende natürliche Süße, ohne dass wir auf zusätzliche Süßungsmittel zurückgreifen müssen: Du kannst Rosinen, Datteln, Pflaumen oder Feigen für deine Süßspeisen, Energy Balls, Kuchen oder Müsliriegel verwenden. Auch getrocknete Äpfel schmecken beispielsweise im selbstgemachten Frühstücksgranola oder in Riegelform hervorragend (z.B. gemeinsam mit ungesüßtem Apfelmus). Trockenobst entsteht, indem reifem Obst in speziellen Trocknungsapparaten Feuchtigkeit entzogen wird. Zurück bleibt meist nur noch ein Restwassergehalt von rund 20%. Vorteil ist, dass hier Mineralstoffe in hoher Konzentration erhalten bleiben, was allerdings auch für den Fruchtzucker gilt. Trockenobst sind somit wahre Fruchtzucker-Bomben: zwar vitamin- und mineralstoffreich, aber auch voller Zucker. Deshalb gilt auch bei Trockenobst, dass sie kein Freischein zum unbegrenzten Naschen liefern. Aber maßvoll eingesetzt, ist Trockenobst auf jeden Fall eine tolle, natürliche und somit cleane Zuckeralternative, mit der sich hervorragend rohe Köstlichkeiten herstellen lassen (z.B. Energy Balls, rohköstliche Kuchen). 

 

Achte darauf, dass dein Trockenobst wirklich ungezuckert ist (Cranberries beispielsweise sind fast immer nur gezuckert erhältlich), ihm kein Öl beigemischt wurde bzw. nicht geschwefelt wurde (für das frischere Aussehen - besonders bei Marillen bzw. Aprikosen). 

 

 

DATTELN

Da ich ein großer Dattel-Fan bin, erhalten sie einen eigenen Punkt innerhalb dieser Auflistung: Datteln eignen sich hervorragend als natürlicher Zucker-Ersatz, da sie selbst einen ordentlichen Zuckergehalt von 60-70% besitzen. In Maßen genossen, sind sie aber eine tolle und v.a. gesunde Alternative, da sie nicht nur tolle Energiespender sind, sondern dich zudem mit vielen Mineralstoffen (Magnesium, reichlich Kalium, Eisen, Zink und  Kalzium) sowie mit Folsäure, den Vitaminen A und C sowie wichtigen B-Vitaminen versorgen. 

 

Datteln kannst du in Form von 

  • Dattelsüße (hier werden die Datteln mit Wasserdampf erhitzt und anschließend zu feinem Dattelzucker vermahlen. Achtung: sie ist nicht wasserlöslich!)
  • Dattelsirup (hier werden die Datteln eingekocht, gepresst, filtriert und zu Sirup eingedickt - hier haben wir aber wie beim Apfelsirup die pure Variante, weshalb ich es bevorzuge, den Sirup selbst herzustellen: einfach Datteln mit Wasser zu einer flüssigen Maße im Blender oder in einer guten Küchenmaschine pürieren. Rezept findest du   >>hier
  • Dattelpüree: einfach Datteln über Nacht in etwas Wasser einweichen und am nächsten Tag zu einem Mus pürieren.

 

Sonstige Zucker-Alternativen

STEVIA

Wenn man darauf Wert legt, den Insulinstoffwechsel nicht zu beeinflussen, ist das kalorienlose Süßkraut Stevia ein theoretisch optimales Süßungsmittel. Jedoch ist das Stevia, das wir im Geschäft kaufen können, alles andere als ein Naturprodukt. Vielmehr handelt es sich dabei um isolierte Stevioglycoside, das durch seine chemische Verarbeitung wirklich nicht für das Clean Eating-Konzept eignet. Das echte Süßkraut an sich, das man zum Teil in Gärtnereien oder bei Landwirten kaufen kann, ist hingegen ein echtes Naturprodukt und kann im Zuge einer Clean Eating-Ernährung bedenkenlos verwendet werden.

 

XYLIT oder BIRKENZUCKER

Seit einigen Jahren findet man in den Regalen von Bioläden und Reformhäuser außerdem Xylit bzw. Birkenzucker. Angepriesen als Süßungsmittel aus finnischem Birkenholz lohnt es sich auch hier genauer hinzusehen: Denn tatsächlich handelt es sich hierbei um das Zuckeralkohol Xylitol, das in vielen Pflanzen vorkommt und sogar in unserem Körper als Zwischenprodukt bei der Kohlenhydrat-Verstoffwechslung entsteht. Klingt also schon mal sehr natürlich. Allerdings wird Xylit auch aus den Abfällen von Maiskolben gewonnen. Hat das Produkt kein Biosiegel kann man sich leider auch nicht sicher sein, dass hier kein genmanipulierter Mais im Spiel ist. Und schon wird die Sache kompliziert und hat wieder gar nichts mehr mit Clean Eating zu tun. 

 

Xylit hat grundsätzlich schon einige Vorteile: Studien haben belegt, dass Xylit vor Karies schützen kann, weshalb es seit längerem in zahnfreundlichen Kaugummis eingesetzt wird. Zudem hat Xylit bei gleicher Süßkraft wie der klassische Haushaltszucker nur 40% seiner Kalorien. Es gilt: Genau hinsehen, ob wirklich Birkenholz verwendet wurde und nicht zu hoch dosieren, da Xylit sonst abführend und blähend wirken kann. 

Meine persönliche Empfehlung

 

Die beste Süße ist meiner Meinung nach die Obst-Süße: Eine Banane in den Smoothie, das ungesüßte Apfelmus fürs selbstgemachte Granola und doch die ein oder andere Dattel für roh-köstliches Dattel-Kokos-Konfekt. Und die wichtigste Regel: In Maßen genießen und den Zuckerkonsum - in welcher Form auch immer - langsam reduzieren. Denn nur weil cleane Zuckeralternativen auch Vitamine oder Mineralstoffe liefern, heißt es nicht, dass sie automatisch gesund sind und ich sie für den täglichen Einsatz empfehlen würde. Hier handelt es sich um geringe Mengen und wenn es um Vitamine und Mineralstoffe geht, schlägt nichts die gesündeste Variante in Form von frischem Obst und Gemüse. Alles in Maßen genießen, denn ein Zuviel an Zuckeralternativen machen auf Dauer auch dick und krank.

Sehenswert: "Die große Zuckerlüge"

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