So einfach funktioniert "Clean Eating": Die Wichtigsten Regeln

Die wichtigsten Regeln:

 

1. Frühstücke

2. Iss möglichst natürliche Lebensmittel

3. Verzichte auf industriell verarbeitete Lebensmittel und künstliche Zusätze

4. Iss regelmäßig und bis zu fünf kleinen Mahlzeiten täglich

5. Trink viel Wasser und Tee

 

 

Für "Clean Eating" gibt es per se keine Definition. Und das finde ich auch gar nicht so schlecht. Fest steht mal nur, dass es darum geht, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren und sich deshalb zwangsläufig wieder mehr mit dem zu beschäftigen, was wir tagtäglich aufnehmen - gemäß dem Motto "Du bist was du isst". 

 

 

Für mich besteht "Clean Eating" aus 3 Säulen: Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit

1. Ernährung

  •  Frühstücke: Im englischen Wort für Frühstück "Breakfast" steckt schon drin, weshalb das Frühstück so wichtig ist: Wir brechen mit dem Fasten. Der Körper und unser Gehirn brauchen nach dem stundenlangen Fasten über Nacht neue Energie in Form von gesunder Nahrung. 
  • Iss regelmäßig und nicht zu wenig: Viele Mahlzeiten, dafür aber kleinere Portionen: "Clean Eating"-Erfinderin Tosca Reno empfiehlt sechs kleine Mahlzeiten pro Tag. Aber das ist keine Pflicht: wenn du nur mit fünf, vier oder gar drei auskommst, kein Problem! Wichtig ist nur, dass du frühstückst und nicht hungerst. 
  • Koch viel selber bzw. lerne zu kochen
  • Verzichte auf Fertiggerichte, fertige Saucen oder Dips
  • Verzichte auf Junk-/Fast-Food: Kauf dir ein gutes Kochbuch oder stöber im Internet nach einfachen Rezepten. Zeit ist keine Ausrede: Ein gesundes Essen ist schneller am Tisch, als die Fertigpizza aus dem Ofen. Geld übrigens auch nicht: Permanent Fertiggerichte zu essen oder unterwegs zu essen geht mehr ins Geld als selbst gekocht.
  • Reduziere deinen Salzkonsum und verzichte auf Salze mit Rieselhilfen
  • Iss viel frisches Obst und Gemüse: bevorzuge biologisch, saisonal und regional
  • Setz auf Bio und meide Produkte aus der konventionellen Massentierhaltung: Gemüse, Obst, Milchprodukte und Fleisch/Fisch aus biologischem nachhaltigen Anbau. Idealerweise regional, damit du auch wirklich weißt, wo es herkommt. Geiz ist gerade bei tierischen Lebensmittel so überhaupt nicht geil, sondern absolut fehl am Platz.
  • Kombiniere immer Eiweiß mit komplexen Kohlenhydraten: Mit der richtigen Kombination erreichst du auch gleichzeitig eine höhere Wertigkeit des aufgenommenen Proteins. Denk daran, dass Proteine nicht nur in Fleisch stecken. Bau auch viele pflanzliche Proteine in deinen Speiseplan ein (z.B. Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse).
  • Setz auf die richtigen Fette:  iss einfach und mehrfach ungesättigte Fette anstatt gesättigte Fette (Wurst, Fleisch). Vermeide gefährliche Transfette (Fertigprodukte, Chips). Gesunde Fette stecken in Avocados, Nüsse, kaltgepresste Pflanzenöle und fettreichem Seefisch.
  • Iss komplexe Kohlenhydrate und setz auf die richtigen Carbs in Form von Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth), Vollkorn (statt Weißmehl), Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Naturreis, Haferflocken. Streich leere Kohlenhydrate (Zucker und Weißmehl) von deinem Speiseplan!
  • Verzichte auf industriellen, raffinierten Zucker und achte auf versteckte Zuckerquellen! Zucker verbirgt sich gerne hinter Namen wie Maltodextrin, Fruktose-Glukosesirup,  Maissirup, Maltose, Melasse, Raffinade, Saccharose, Molkenerzeugnisse, Dicksaft, Magermilchpulver. Setze stattdessen auf natürliche Süße aus Früchten oder Trockenobst. Vermeide Süßstoffe! >> Zucker-Alternativen
  • Verzichte auf Diätprodukte: Um Fett oder Zucker zu sparen, setzen Diätprodukte ungesunde Zusatzstoffe oder Süßstoffe ein, wodurch sie uns unter dem Strich nur noch dicker machen. Außerdem verleiten sie uns dazu, mehr zu essen, was sich wiederum negativ auf unser Kalorienkonto auswirkt. 
  • Lies die Etiketten ganz genau und verzichte auf zu viele Zusatzstoffe: Can't read it? Don't eat it! Wenn dir die Zutaten auf dem Etikett wie aus dem Chemielabor vorkommen und du nur Bahnhof verstehst: Lass auf jeden Fall die Finger davon! Generell gilt: Auf Produkte mit einer langen Zutatenliste verzichten wir, da diese eher nicht clean sind. 
  • Verzichte auf Geschmacksverstärker und künstliche Farbstoffe
  • Trink viel Wasser, verzichte auf Softdrinks und reduziere Alkohol
  • Pimp dein Wasser mit Gurken, Zitronen, Ingwer oder Minze auf
  • Trink Tee (kalt oder warm) statt zuckerhaltigen Getränken. Alkohol hat viele leere Kalorien (1g Alkohol hat 7 kcal) - genieße ein Glas an bestimmten Anlässen. 
  • Mach deine Lebensmittel ohne Konservierungsstoffe selbst länger haltbar: frier frisches Gemüse ein oder mach leckere Pickles daraus!

 

2. Achtsamkeit, Genuss, Geschmack

 

Ernährung ist im "Clean Eating"-Konzept die wesentliche Säule. Versuche im Rahmen einer "Clean Eating"-Ernährungsweise aber auch mehr Achtsamkeit in deine Ernährung zu bringen: Genieße dein Essen, nimm dir Zeit, achte auf den Geschmack, ohne Ablenkung, ohne Stress. 

3. Bewegung - am besten Outdoor!

Bau auch unbedingt reichlich Bewegung ein. Das tut deinem Körper gut.

 

Schau, dass du viel draußen unterwegs bist: Ein flotter Spaziergang, eine Runde Laufen, so viel es geht mit dem Rad fahren. Alltagsbewegung und Sport sind wichtig für dein Wohlfühlen und gemeinsam mit einer gesunden Ernährung die wesentliche Grundlage für ein zufriedenes Leben mit hohem Wohlfühlfaktor. 

 

Tipp: Mein Outdoor-Workout

Ich habe >>hier ein kleines Outdoor-Workout zusammengestellt. Schau rein und probier es gleich mal aus!

 

 

DR. KATHARINA MOTZ

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