Clean Eating für Naschkatzen
Da "Clean Eater" auf raffinierten Zucker und Weißmehl bzw. Produkte mit künstlichen Inhaltsstoffen verzichten, sind für sie im Prinzip fast alle im Supermarkt erhältlichen Süßigkeiten bzw. Naschereien tabu. Dies gilt ebenso für die meisten Backwaren - egal, ob Brot, Gebäck, Kuchen, Kekse oder Torten. Ein Leben ohne Zucker, Desserts und süßen Leckereien ist für dich undenkbar? Keine Sorge! Cleane Desserts, Kuchen und Süßspeisen lassen sich ganz einfach selbst zubereiten: Mit gesunden Alternativen, die unserem Körper dank den darin enthaltenen Vitaminen und Mineralstoffen nicht nur einen gewissen gesundheitlichen Mehrwert liefern, sondern einfach auch viel besser schmecken als die gekauften Zuckerbomben.
Wichtig ist aber: Ja, cleane Leckereien sind gesünder als die industriell gefertigten. Aber auch sie sind Süßigkeiten, die wir nur gelegentlich genießen sollen! Denn auch wenn nur Nüsse, Bananen, Haferflocken und roher Kakao enthalten sind: Ein Zuviel davon wirkt sich leider auch negativ auf unsere Gesundheit und Figur aus. In Maßen genossen sind cleane Süßigkeiten aber auf jeden Fall die beste Variante für ein gesundes und vitales Lebensgefühl.
Clean Baking: Die Basics
1. Kein Weißmehl
Für mich ist raffiniertes Weißmehl nichts anderes als leere Kalorien mit fast keinen Vital- und Ballaststoffen. Und eigentlich nur vertretbar, wenn man z.B. aufgrund von Magen- bzw. Darmproblemen mal ballaststoffarm essen sollte. Die Vollkornvariante liefert dir nämlich viel mehr gesunde Inhaltsstoffe wie
- mehr Ballaststoffe,
- mehr Vitamine: Vitamin E (im Getreidekeim) und B-Vitamine,
- mehr Mineralstoffe: Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan,
- sowie wertvolle Fettsäuren im Getreidekeim.
Außerdem lässt Vollkorn deinen Blutzuckerspiegel geringer ansteigen und sättigt dich folglich besser und länger.
Ohne Weißmehl zu backen ist übrigens total einfach: Man nehme bei normalem Weizenmehl einfach dieselbe Menge Vollkornmehl (Verhältnis 1:1). Ich bevorzuge Vollkorn-Dinkelmehl oder Kamut-Vollkornmehl. Beachte aber, dass Vollkorn ca. 10-20% mehr Flüssigkeit (Wasser, Öl oder Milch) benötigt, da es viel saugfähiger ist, als die Weißmehl-Variante.
Statt (Weizen-) Weißmehl setzen wir beim Clean Baking z.B. auf folgende Alternativen:
- Haferflocken bzw. Dinkelflocken bzw. Buchweizenflocken
- Hirseflocken
- glutenfreies Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen
- Vollkorn-Dinkelmehl
- Vollkorn-Kamutmehl usw.
Übrigens ist Weißmehl nicht gleich mit Weizen gleichzusetzen (was viele meinen). Genauso gibt es Dinkel-Weißmehl, das ebenso nicht ins Clean Eating-Konzept passt. Ich empfehle jedoch generell, den Weizenanteil zu reduzieren (auch als Vollkornvariante), da die moderne Weizenzüchtung Probleme verursachen kann: Unser Weizen ist häufig so überzüchtet, damit er resistenter gegen Schädlinge wird bzw. höhere Glutenwerte aufweist, sodass er heute viel aggressiver auf unseren Darm wirkt, also z.B. noch vor 50 Jahren. Da wir zudem generell außer Haus viel Weizen essen (in Form von Pizza, Pasta, Brot, Cracker, Fertigprodukten,...) müssen, empfehle ich gerne, bei der Zubereitung zu Hause auf Alternativen zurück zu greifen.
2. Kein raffinierter Zucker
Unser gewöhnlicher Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker). Das Problem ist, dass es sich hierbei um ein raffiniertes Industrieprodukt handelt, das zudem zahnschädigend ist und Übergewicht sowie das metabolische Syndrom fördert. Und zudem durch seine starke Verarbeitung überhaupt nicht in das Clean Eating-Konzept passt. Genau so wenig übrigens wie brauner Zucker, der in der Regel nur herkömmlicher weißer Zucker ist, dem etwas Melasse beigefügt wurde, um "gesünder" auszusehen. Tipp nebenbei: Mit diesem Trick wird auch gerne normalem Weizenbrot ein gesünderes Image verpasst.
Rübenzucker wird aus Zuckerrüben bzw. Rohrzucker aus Zuckerrohr raffiniert. Klingt zwar wieder gesünder, aber ist dennoch nicht clean. Auch Rohrohrzucker ist teilraffiniert (wenn auch um einiges cleaner als der normale Zucker), lediglich Vollrohrzucker wurde noch am schonendsten verarbeitet. Ein noch größeres No-Go für Clean Eater sind synthetisch hergestellte Süßstoffe wie Acesulfam K, Aspartam, Cyclamat, Saccharin oder Steviaglycoside (clean wäre hier nur die echte Stevia-Pflanze, die aber in Fertigprodukten nicht enthalten ist. Denn auch wenn "Stevia" auf der Verpackung steht, ist hier immer Steviaglycosid enthalten). Clean Eater süßen stattdessen mit Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Reissirup und Trockenfrüchten bzw. Obst.
Mehr Infos findest du hier:
3. Keine gehärteten Fette in Form von Margarine
Statt mit Margarine oder auch Butter backen Clean Eater mit
- Nussmus,
- Kokosöl,
- Olivenöl oder
- Obstmus in Form von Apfelmus, Birnenmus oder Bananenmus.
Du kannst für fast alle Rezepte gut die Hälfte des Fetts durch ein Obstpüree austauschen. So hast du zusätzlich noch ein tolles Süßungsmittel und brauchst weniger von deiner cleanen Zucker-Alternative. Damit dein Teig nicht zu trocken wird, kannst du z.B. ein Obstmus mit einem Nussmus kombinieren.
Übrigens eignen sich auch die von Natur aus fettreichen Avocados hervorragend für rohe Süßspeisen: Ein Schoko-Mousse mit Avocado, Bananenmus und Kakoapulver ist ruckzuck hergestellt und ist gleichzeitig ein leckeres cleanes und veganes Dessert.
4. Keine Vollmilchschokolade
Hast du schon mal einen Blick auf die Zutaten einer typischen Tafel Vollmilchschokolade geworfen? Die hat beim Clean Eating nämlich gar nichts zu suchen: viel Zucker, gehärtete Fette und Emulgatoren statt natürlichen Zutaten. Clean Eater ersetzen die ungesunde Vollmilchschokolade ganz einfach mit reinem, echten Kakaopulver. Übrigens ist auch dunkle Schokolade erlaubt, wenn sie einen Anteil von mindestens 70% (besser mind. 80%) hat. Aber auch hier gilt: Etiketten checken!
So einfach geht Backen ohne Zucker und WEißmehl
Bei der Zubereitung unserer süßen Rezepte achten wir auf folgende Punkte:
- Weißmehl ist tabu - stattdessen setzen wir auf das volle Korn!
- Wir verzichten auf Weizen und setzen dafür neben dem weniger überzüchteten Dinkel (der sich dank seines Glutengehalts ebenso hervorragend zum Backen eignet) auch so genanntes glutenfreies Pseudogetreide wie Amaranth oder Buchweizen ein. Auch Quinoa, Kokosflocken, Kokosmehl und Mandelmehl sind cleane Alternativen.
- Raffinierter Zucker ist tabu - wir setzen auf natürliche Süßungsmittel wie Datteln, Bananen oder Ahornsirup.
- Gehärtete Fette, wie sie v.a. in Margarine zu finden sind, sind ebenso tabu. Clean Eater setzen auf Kokosöl oder Nussmus bzw. auf Apfelmus.
- Vollmilchschokolade voller Emulgatoren und Zucker brauchen wir nicht, wenn wir aus rohem Kakaopulver die besten Leckereien zaubern können. Da schaut selbst die Schoki mit der lila Kuh richtig alt aus!
Heißt "Clean Baking" eigentlich vegan backen?
Clean Eating bedeutet nicht gleich vegan. Dennoch wird in der cleanen Ernährung der Fokus sehr wohl auf pflanzliche Ernährung gelegt. Wenn du Freiland-Eier, Milch, Joghurt oder Topfen für deine Rezepte verwendest, achte für das cleane Backen unbedingt auf Bio-Qualität, am besten vom Bauern aus deiner Nähe.
Du kannst ein Ei im Kuchen durch Sojamehl, Bananen, Apfelmus oder in Wasser eingeweichte gemahlene Leinsamen/Chia-Samen austauschen. Ein Ei lässt sich somit beispielsweise durch 2 TL Apfelmus oder 1/2 zerdrückte Banane ersetzen.
Cleane rezepte für naschkatzen
