Die besten Eisen-Lieferanten und warum Eisen nicht nur in Fleisch steckt

Der ausschlaggebende Grund für diesen Blog-Beitrag war die Whatsapp-Nachricht einer schwangeren Freundin, die mich gefragt hat, wie sie mehr Eisen über die Nahrung zu sich nehmen kann. Weil mir aber auch von Kundinnenseite (ja, es hat mich tatsächlich noch nie ein Mann danach gefragt) immer wieder diese Frage gestellt wird, dachte ich mir, dass es höchste Zeit für einen Artikel über Eisen ist! 

 

Gerade Frauen im gebärfähigen Alter sollen aufgrund ihrer Monatsblutung besonders vom Eisenmangel gefährdet sein. Und weil Eisen auch gerne mit rotem Fleisch assoziiert wird, die Vegetarier sowieso. Aber schauen wir uns das mal genauer an. Eisen ist ein sehr wichtiges und für unseren Körper lebensnotwendiges Spurenelement, das wir über unsere Nahrung zu uns nehmen müssen. Und verdient somit auf jeden Fall einen eigenen Blog-Eintrag, in dem es nur um eines geht: Eisen und wie wir selbst mit der richtigen Ernährung für eine ausreichende Versorgung sorgen können. 

Starten wir aber erst mal mit etwas Theorie:  Wusstet ihr, dass Eisen eigentlich in der Erdrinde (am vierthäufigsten hinter Sauerstoff, Silicium und Aluminium) enthalten ist und so in unser Essen kommt? Da unser Körper Eisen nicht selbst produzieren kann, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen - also das Richtige essen. Was wir essen sollten, um unseren Eisenbedarf von durchschnittlich 12,5 mg / Tag (Männer 10 mg, Frauen 15 mg, Schwangere 30 mg) zu decken, dazu später mehr. Klar ist damit aber eigentlich schon eines: Das Essen spielt bei der Eisen-Versorgung die wichtigste Rolle. 

 

Eisen brauchen wir u.a. für die Produktion unserer roten Blutkörperchen, die wir wiederum für den Sauerstofftransport im Blut benötigen. Eisen bindet nämlich als Bestandteil des Hämoglobins (= der rote Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen) Sauerstoff und transportiert ihn so zu unseren Organen und Muskeln. Besonders wesentlich also für die Sportler unter euch. Außerdem ist Eisen an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, die wiederum für einen reibungslosen Ablauf unseres Körpers zuständig sind. Für Kinder und Jugendliche ist Eisen übrigens für die Entwicklung ihres Gehirns wichtig. Ihr seht also schon, Eisen ist verdammt wichtig. 

 

Dass wir bei Eisen oft gleich an Mangel denken, kommt auch nicht von irgendwo: Schließlich ist Eisenmangel weltweit der am häufigsten zu beobachtende Mangelzustand. Unglaubliche 1 bis 2 Milliarden Menschen sind davon betroffen! Und das sowohl in den  Industrie- als auch in den Entwicklungsländern. Dazu kommt, dass unser Eisenbedarf schwankt: So haben Kinder während des Wachstums, Schwangere im letzten Schwangerschaftsdrittel sowie - irgendwie logisch - wir bei Blutverlusten einen erhöhten Eisenbedarf. Daher ist es auch wichtig, gerade bei starken Regelblutungen den Eisenspiegel besonders im Auge zu behalten und eventuelle Symptome (siehe unten) mit dem Hausarzt abzuklären. 

 

Du bist schwanger oder stillst?

In der Schwangerschaft hast du einen 100% erhöhten Bedarf an Eisen, den man in der Regel sogar über die Ernährung decken kann: So sollten grad Vegetarierinnen besonders auf Eisen reiches Gemüse (Spinat, Erbsen, Rote Beete) bzw. auf Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte setzen. Da eine ausreichende Vitamin C-Zufuhr die Aufnahme von Eisen fördert, empfiehlt es sich,  gleichzeitig Vitamin-C-reiches Obst (z.B. ausgepresste Orange ins Müsli oder ausgepresste Zitrone über den Salat) und Gemüse (z.B. Paprika) zu essen. Dazu aber weiter unten mehr. 

Symptome & Ursachen von Eisenmangel

Auch wenn Müdigkeit oft ein erstes Warnsignal sein kann, treten die typischen Symptome der Eisenmangelanämie leider erst im eindeutigen Mangelzustand auf: So klagen die Patienten häufig über Abgeschlagenheit, Müdigkeit, teilweise depressive Verstimmungen sowie blasse, spröde Haut und brüchige Nägel und Haare. Weitere Symptome können Zungenbrennen und Schluckbeschwerden sowie eingerissene Mundwinkel und ein erhöhter Puls sein. Unser Körper kann sich jedoch auf einen Mangel einstellen und passt sich an den niedrigen Hämoglobinspiegel an, sodass Betroffene häufig nur Müdigkeitssymptome verspüren. Die Diagnose ist also gar nicht so einfach. Wenn du aber häufig grundlos müde bist und zudem womöglich zu wenig Eisen durch deine Nahrung aufnimmst (weil du eher wenig und einseitig isst) und zu einer "Risikogruppe" (u.a. Schwangere/Stillende, Jugendliche, Frauen mit starker Regelblutung) gehörst, solltest du deinen Arzt auf einen möglichen Eisenmangel hin befragen. 

 

Häufig ist Eisenmangel aber durch einseitige Ernährung bedingt - und das betrifft übrigens genau so viele Mischköstler wie Vegetarier oder Veganer. Jedoch haben Fleisch essende Mischköstler einen großen Vorteil gegenüber den Veganern: Das Fleisch aus tierischen Produkten (= Häm-Eisen) ist nämlich für unseren Körper besser verfügbar als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (= Nicht-Hämeisen). Auch wenn sowohl in Pflanzen also auch Fleisch Eisen enthalten ist, gibt es also sehr wohl Qualitätsunterschiede. Jedoch müssen Vegetarier jetzt nicht zwingend Fleisch essen oder auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, da wir die "Bioverfügbarkeit" (also wie gut unser Körper das Eisen verwerten kann) von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln mit der Aufnahme durch Vitamin C (z.B. Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren, schwarze Johannisbeere) und Eiweiß fördern können. 

Die besten Lebensmittel mit viel Eisen... sind nicht unbedingt Fleisch & Wurst :-)

Eisen kommt in guter Bioverfügbarkeit in Fleisch und ganz besonders hoch ausgeprägt in Innereien vor: So liefern uns 100 g Kalbsniere 11,5 mg gut verfügbares Eisen. Da Innereien ja nicht jedermanns Sache sind (und gerade Schwangere sowieso darauf verzichten sollten), können Mischköstler natürlich auch auf normales Fleisch zurückgreifen: 100 g Rindsfilet bringen dir 2,3 mg Eisen, 100 g Hühnchenbrust 1,1 mg.  Klar isst man leicht mehr als 100 g Fleisch. 150 g sind da schnell gegessen, weshalb du diese Werte auf jeden Fall mal 0,5 rechnen kannst.

 

Allerdings sind 30 g Weizenkleie zum Frühstück auch einfach zu essen. Und diese 30 g alleine liefern dir schon sensationelle 4,8 mg. Jaaaaaa, mehr als 150 g Putenbrust! Dazu noch 10 g Kürbiskerne (= 1,3 mg) und 10 g Sonnenblumenkerne (0,6 mg) sowie ein paar Trockenfrüchte (z.B. 20 g Datteln mit 0,4 mg) und 20 g gepufften Amaranth (0,9 mg). 1 EL Chiasamen (= ca. 15 g) liefern dir zudem weitere 1,2 mg. Als Flüssigkeit verwendest du frisch gepresster Orangensaft (Förderer) statt Milch (Hemmer) oder ein Pflanzendrink deiner Wahl mit etwas Zitrone, Grapefruit, Orange dazu oder Erdbeeren (ebenso viel Vitamin C!) und schon hast du ein rein pflanzliches Frühstück mit über 9 mg Eisen. Da ist noch kein Mittagessen (Salat, grünes Gemüse, Bohnen) oder Abendessen (z.B. eine Scheibe Vollkornbrot mit Hummus, Gurke und Rucola oder Salat mit Putenstreifen) dabei, womit du also ganz einfach auf die benötigten 12,5 mg Durchschnittswert kommst. 

Hier habe ich dir eine Übersicht von Lebensmitteln mit einem besonders hohen Eisen-Anteil zusammengestellt:

1. (Grünes) Gemüse, Schwarzwurzel und (getrocknete) Pilze:

Grünes Gemüse wie z.B. Bärlauch, Spinat, Brennnessel, Fenchel, Portulak 

 

100 g Fenchel = 2,7 mg Eisen

100 g Brennnessel = 4,1 mg Eisen

100 g Portulak = 3,6 mg Eisen

100 g Löwenzahnblätter = 3,1 mg Eisen

100 g Frühlingszwiebeln = 1,9 mg Eisen

100 g rohe Rote Beete = 0,9 mg Eisen

100 g Rucola = 1,5 mg Eisen

100 g gekochte Schwarzwurzel = 2,9 mg Eisen

100 g Spinat roh = 4,1 mg Eisen (gekocht 2,2 mg)

100 g rohe Zucchini = 1,5 mg Eisen

100 g getrocknete Steinpilze = 8,4 mg Eisen

 

2. Hülsenfrüchte

Viel Eisen steckt auch in Hülsenfrüchten (Weiße Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Limabohnen = roh ca. 6 mg/100 g).

 

3. Samen bzw. Nüsse

Spitzenreiter sind die Kürbiskerne mit 12,5 mg Eisen / 100 g (= Tagesbedarf einer Frau).

Sesamsamen roh = 10 mg / 100 g

Mohnsamen roh = 9,5 mg / 100 g

Leinsamen = 8,2 mg / 100 g

Chiasamen = 7,7 mg / 100 g

Pistazien roh = 7,3 mg / 100 g

Erdmandeln gemahlen (Chufas) = 7,2 mg / 100 g

 

Sonnenblumenkerne = 6,3 mg / 100 g

Mandeln = 4,1 mg / 100 g

 

4. Vollkorngetreide

Ebenso zu den pflanzlichen Top-Eisenlieferanten zählt Vollkorngetreide, allen voran Weizenkleie mit sensationellen 16 mg Eisen / 100 g. 

Amaranth = 9 mg / 100 g

Quinoa = 8 mg  / 100 g

Haferkleie = 7,8 mg / 100 g

Haferflocken = 5,1 mg / 100 g

Hirse = 6,9 mg / 100 g

Dinkelmehl = 3 mg / 100 g

Grünkern = 4,2 mg / 100 g

 

5. Kräuter und Gewürze

Nicht vergessen sollten wir folgende Helferlein, die wir zwar in der Regel nicht in 100 g-Mengen zu uns nehmen, mit denen wir aber unsere Speisen wunderbar pimpen können. Mit Geschmack UND mehr Eisen:

Ingwer: 100 g = 17 mg Eisen

Kresse: 100 g = 2,9 mg Eisen

Grüne Kräuter: Basilikum mit 7,3 mg/100 g, Rosmarin mit 8,5 mg/100 g, Dill mit 5,5 mg/100 g 

Über Hemmer und Förderer

Ich habe es schon kurz angesprochen: Mit der gleichzeitigen Aufnahme von Vitamin C und Eiweiß kannst du auch pflanzliches Nicht-Hämeisen für deinen Körper besser verfügbar machen. Wenn du Mischköstler bist, dann wirst du mit Fleisch 2-3x/Woche plus zusätzlich reichlich Vollkorngetreide in Form von Müsli, Vollkornbrot, Hirse, Quinoa & Co sowie grünem Gemüse und Samen dein Eisen-Soll auf jeden Fall erreichen. Du solltest aber darauf achten, dein Müsli - wenn möglich - nicht mit Milch oder Joghurt zuzubereiten bzw. den Kaffee nicht direkt dazu zu trinken, da sowohl Milch als auch Kaffee sogenannte "Hemmer" sind - also die Eisen-Aufnahme hemmen können. Veganer haben da also schon einen Vorteil, da ihre Pflanzenmilch keine Probleme darstellt. Bei den Veganern könnte aber die Oxalsäure Probleme machen, die besonders stark in Rhabarber und Spinat (Tipp: Baby-Spinat verwenden!) vertreten ist und ebenso zu den Hemmern zu zählen ist. Auch Tee kann deine Eisen-Aufnahme hemmen. Bestimmte Medikamente können sich wie übrigens auch Sojaeiweiß negativ auf die Eisen-Aufnahme auswirken. Also, einfach klug kombinieren!

 

Zum Schluss möchte ich dir wieder mal einen weiteren Beweis liefern, was unser Körper doch für ein Wunderwerk ist: Wie viel Eisen wir tatsächlich resorbieren, hängt nämlich ganz von unserem körpereigenen Eisenspeicher ab. Wenn du grad einen ziemlich leeren Eisen-Speicher hast, wird dein Körper nämlich viel mehr Eisen aufnehmen als umgekehrt. Da gilt dann nämlich das umgekehrte Prinzip. 

 

Bitte sprich eine eventuelle Supplementierung immer mit deinem Arzt ab - grundsätzlich wird empfohlen, dass die Einnahme auf Risikogruppen (z.B. Schwangere) beschränkt ist. Bzw. erst dann mit ärztlicher Unterstützung gehandelt werden sollte, wenn tatsächlich ein Mangel festzustellen ist. Experimentiere also bitte nicht eigenständig mit Nahrungsergänzungsmitteln herum, da nach derzeitiger Studienlage ein erhöhtes Risiko für Tumor- und Herzerkrankungen durch eine zu hohe Eisenzufuhr nicht ausgeschlossen werden kann. Hat man einen ärztlich festgestellten Mangel, kann eine kurzfristige Supplementierung auf jeden Fall sinnvoll sein. Dazu erfährst du aber mehr von deinem Hausarzt. 

 

Wenn du noch weitere Fragen oder Anregungen dazu hast, schreib mir noch einfach unten in den Kommentar. Und wenn du deine eigene Ernährung professionell analysiert bekommen möchtest, helfe ich dir gerne im Rahmen einer Ernährungsberatung weiter:

Verwendete Quellen:

Elmadfa, I. / Leitzmann, C. (2015): Die Ernährung des Menschen. 5. Aufl. Verlag Eugen Ulmer.

Elmadfa et al. (2016): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. GU-Verlag.

Reifenhäuser, S. (2015): Vegane Lebensmittel. Der Nährwert-Kompass für eine gesunde Ernährung. GU-Verlag.

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