Ein gesunder Start in den Tag beginnt mit einem gesunden Frühstück. Clean Eater wissen das ganz genau und verzichten deshalb nicht auf ihre Morgen-Mahlzeit! Das finde ich persönlich ganz wunderbar, da das Frühstück als "die wichtigste Mahlzeit des Tages" sehr wohl seine Berechtigung hat: Nach der nächtlichen "Fastenzeit" füllen wir unsere Speicher mit guten Zutaten auf und bereiten unseren Körper damit auf die Herausforderungen des Tages vor - sei es körperlich oder auch geistig. Denn gerade geistige Aufgaben brauchen viel Energie und v.a. viele Nährstoffe und komplexe Kohlenhydrate. Jeder, der sich schon mal "No Carb" ernährt hat, wird in den Genuss des "schwammigen Hirns" gekommen sein. Ja, das kommt daher, weil unser Gehirn auf Kohlenhydrate und auch auf Energie aus unserer Nahrung angewiesen ist. Sonst wird's gatsch - wie ín einem unklimatisierten Büro nachmittags um 3 im Hochsommer. Aber das ist ein anderes Thema... :-) Frühstücken ist gesund und wichtig, ganz klar. Umso wichtiger ist es daher, dem Körper gerade zum Start in den Tag das Richtigen zu geben. Und das sind gewiss nicht gezuckerte Frühstückscerealien oder die von so vielen Österreichern heiß geliebte Marmeladesemmel....
Und keine Sorge, wenn du zu jener Gruppe gehörst, die früh am Morgen einfach nichts runterbringt: Du musst dich jetzt nicht zum Essen zwingen. Das bringt nichts. Vielleicht kannst du es mit einer flüssigen Mahlzeit probieren, wie einem Smoothie. Den kannst du auch im Auto oder Zug "essen" (ja, kauen nicht vergessen, weil du damit schon die Verdauung - die im Mund beginnt - vorbereitest). Ansonsten bietet sich auch an, das Müsli "To Go" in eine Box zu geben und dann dein Frühstück - bitte aber nicht vor dem Bildschirm in aller Hektik - später im Büro (so gegen 9 Uhr) zu genießen. Das Müsli kannst du schon am Vorabend zubereiten. In der Früh könntest du noch etwas frisches Obst rein schneiden (was du aber auch schon am Vorabend erledigen kannst).
Ein paar Tipps und Tricks für einen gesunden Start in den Tag
1. Verzichte auf Weißmehl
Weil raffiniertes Weißmehl für mich nichts anderes als leere Kalorien mit fast keinen Vital- und Ballaststoffen sind, setze ich auf das volle Korn. Die Vollkornvariante liefert dir viele gesunde Inhaltsstoffe wie
• mehr Ballaststoffe,
• mehr Vitamine: Vitamin E (im Getreidekeim) und B-Vitamine,
• mehr Mineralstoffe: Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan,
• sowie wertvolle Fettsäuren im Getreidekeim.
Außerdem lässt Vollkorn deinen Blutzuckerspiegel geringer ansteigen und sättigt dich folglich besser und länger.
Übrigens ist Weißmehl nicht gleich mit Weizen gleichzusetzen (was viele meinen). Genauso gibt es Dinkel-Weißmehl, das ebenso nicht ins Clean Eating-Konzept passt. Ich empfehle jedoch generell, den Weizenanteil zu reduzieren (auch als Vollkornvariante), da die moderne Weizenzüchtung Probleme verursachen kann: Unser Weizen ist häufig so überzüchtet, damit er resistenter gegen Schädlinge wird bzw. höhere Glutenwerte aufweist, sodass er heute viel aggressiver auf unseren Darm wirkt, also z.B. noch vor 50 Jahren. Da wir zudem generell außer Haus viel Weizen essen (in Form von Pizza, Pasta, Brot, Cracker, Fertigprodukten,...) müssen, empfehle ich gerne, bei der Zubereitung zu Hause auf Alternativen zurück zu greifen.
2. Kein raffinierter Zucker
Unser gewöhnlicher Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker). Das Problem ist, dass es sich hierbei um ein raffiniertes Industrieprodukt handelt, das zudem zahnschädigend ist und Übergewicht sowie das metabolische Syndrom fördert. Und durch seine starke Verarbeitung überhaupt nicht in das Clean Eating-Konzept passt. Genau so wenig übrigens wie brauner Zucker, der in der Regel nur herkömmlicher weißer Zucker ist, dem etwas Melasse beigefügt wurde, um "gesünder" auszusehen. Tipp nebenbei: Mit diesem Trick wird auch gerne normalem Weizenbrot ein gesünderes Image verpasst. Clean Eater süßen mit Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Reissirup und Trockenfrüchten bzw. Obst. Mehr zu den cleanen Zuckeralternativen findest du übrigens >>hier.
3. Keine gehärteten Fette in Form von Margarine
Statt Margarine oder Butter kannst du auch Topfen fürs süße Frühstücksbrot verwenden, das mit einer selbst gemachten Marmelade oder etwas Honig auf einem selbst gebackenem Vollkornbrot herrlich erfrischend schmeckt. Auch Kokosmus schmeckt wirklich gut. Einfach mal ausprobieren! Ansonsten gilt: Butter vor Margarine, Bio-Butter von Weidekühen bevorzugen (sie enthält mehr lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren als die Butter von Stallkühen).
4. Keine industriell hergestellten Cerealien und Knuspermüslis
Ein Blick auf die Verpackung einer Knuspermüsli-Packung oder typischer Cerealien zeigt: Das hat mit einem gesunden Frühstück überhaupt nichts mehr zu tun, sondern ist aufgrund des zugeführten Zuckers vielmehr eine reine Süßigkeit, die somit nur in Maßen genossen werden sollte. Was nun aber nicht heißt, dass du darauf verzichten musst: Müsli-Mischungen lassen sich einfach selbst zubereiten (z.B. Flocken, Nüsse, Trockenfrüchte selbst in einer große Vorratsdose füllen), wie auch ein knuspriges "Granola": Hier bestimmst nämlich du selber über die Menge und Art des verwendeten Süßungsmittels.
5. Verzichte auf scheinbar gesunde Milchprodukte mit Fruchtzubereitung
Ähnlich wie bei den Knuspermüslis gilt auch hier: Ein Blick auf's Etikett verrät viel über den wahren Inhalt. Mit gesundem Obst haben Fruchtjoghurts, Molkedrinks & Co leider nicht viel zu tun. Mit Hilfe von Aromen wird der Geschmack in den Becher gebracht, mit Zucker bzw. künstlichen Süßungsmitteln wird zudem Süße getrickst. Und mal ehrlich: Warum brauchen wir ein fertiges Erdbeer-Joghurt, wenn doch frische Beeren in Naturjoghurt so viel besser schmecken?
6. Verzichte auf die Fruchtzucker-Überdosis in Form von Fruchtsäften
Obst ist gesund, keine Frage! Aber bitte alles in Maßen und v.a. immer natürlich. Konzentrierte Fruchtsäfte haben - auch wenn die Packung gerne anderes vermittelt - leider wenig mit der echten Frucht zu tun. Mit einem Glas Fruchtsaft hast du schnell die Menge an Fruktose (Fruchtzucker) erreicht, die dein Körper noch gut verstoffwechseln kann. Daher: Lieber die Orange mit Fruchtfleisch (da sind nämlich auch die Ballaststoffe enthalten bzw. sättigt eine Orange mehr als 3 ausgepresste Orangen) ins Müsli schneiden als ein Glas künstlich hergestellten O-Saft trinken. Zum Trinken setzt du lieber auf ein Glas warmes Leitungswasser mit etwas frisch gepresster Zitrone oder Limette darin. Damit sorgst du gleich für eine bessere Eisen-Aufnahme (>>hier mehr), pusht deinen Stoffwechsel und gleichst eine Übersäuerung (Zitrone wirkt basisch!) aus.
Was frühstücken Clean Eater?
Wenn du dich an die oben angeführten Punkte halten möchtest, bleiben noch viiiiiiiiele einfache, leckere und absolut gesunde, cleane Frühstücksideen übrig:
1. Müsli
Der Klassiker ist natürlich das Müsli, das du ganz beliebig abwandeln kannst: Wenn du am Morgen wenig Zeit hast, bereite dir deine "Overnight-Oats" am Vorabend zu. Einfach Flocken deiner Wahl mit Nüssen, Samen, Obst und einem ungesüßten (am besten selbst gemachten) Pflanzendrink deiner Wahl zubereiten und im Kühlschrank bis am nächsten Morgen kalt stellen. Du kannst dein Müsli mit selbst gemachtem Knuspermüsli garnieren oder dir gleich dein Granola mit frischen Beeren und etwas Bio-Naturjoghurt oder Pflanzenmilch zubereiten.
2. Porridge
Im Winter schmecken Porridge-Varianten besonders gut. Dafür kannst du Hirse, Quinoa, Buchweizen oder Amaranth kochen oder natürlich Haferflocken, Dinkelflocken bzw. generell Flocken deiner Wahl verwenden. Die Gewürze sind hier besonders wichtig. Und so schmecken Zimt, frische Vanille oder auch etwas Kardamon im Winter-Porridge mit geriebenen Äpfeln und ein paar Rosinen einfach nur mmmmmmmmmmhhhhhh!
3. Vollkornbrot pikant
Wenn du zu der deftigeren Fraktion gehörst, eignet sich ein selbst gebackenes Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Gemüse, Kresse oder Hummus besonders gut. Super lecker ist eine halbe Avocado darauf. Damit versorgst du deinen Körper gleichzeitig mit gesunden Fetten, die dich wunderbar sättigen. Dein Brot backst du dir z.B. 1x/Woche frisch und frierst es dann scheibenweise ein, sodass du dir immer 2 Scheiben in der Früh auftoasten kannst.
4. Vollkornbrot süß
Ich habe es oben schon verraten: die Süßen unter euch bestreichen ihr Vollkornbrot mit etwas Topfen oder Nussmus und selbstgemachter Marmelade. Eine ruckzuck Marmelade kannst du mit Beeren und Chiasamen und ganz wenig Süßungsmittel deiner Wahl in 5-10 min übrigens selbst zubereiten. Die Marmelade hält sich dann natürlich nicht ganz so lang im Kühlschrank (ca. 1 Woche), dafür enthält sie eben auch so gut wie keinen Zucker bei keinerlei Geschmackseinbußen.
5. Eierspeise
Eier sind super: Die kleinen Kraftpakete enthalten alles, was unser Körper so braucht und sind daher für eine gesunde Ernährung absolut empfehlenswert. Die Zubereitung macht hier natürlich einiges aus. Ein hart oder eher noch weich gekochtes Ei aufs Frühstücksbrot geben oder 2 Eier verquirlen und mit Gemüse (z.B. gewürfelten Tomaten, Paprika, Frühlingsszwiebeln) in einer Pfanne als Rührei braten. Mit Kresse garnieren und 1 Stück Vollkornbrot dazu essen. Du kannst aber auch eine leckere Frittata daraus zubereiten: gekochte Kartoffeln und Gemüse in die Pfanne geben, verquirlte Eier darüber gießen und stocken lassen. Oder als To Go-Variante: Die Masse in Muffinförmchen geben und im Ofen backen (siehe Bild links - mit klein geschnittenem Spargel).
6. Smoothie und Smoothie-Bowl
Im Sommer sind "Smoothie-Bowls" das perfekte Frühstück. Sie schauen nicht nur suuuuuper aus, sondern schmecken auch so. Herrlich erfrischend noch dazu. Das Geheimnis der Smoothie-Bowl (bzw. wie sie sich vom Smoothie unterscheidet), sind gefrorene Bananen, die die sämige Basis liefern. Einfach gefrorene Bananen mixen, Beeren dazu, 1 EL Flocken, Samen, Nüsse sowie Pflanzenmilch. Und fertig. Topping deiner Wahl darauf und genießen :-) Mit etwas frischem Spinat, Vogerlsalat (Feldsalat), Rucola, Löwenzahnblätter, Brennnessel zauberst du zudem reichlich Grün in deinen Smoothie bzw. deine Smoothie Bowl und versorgst damit deinen Körper gleich mit einer Extra-Portion Eisen und Folsäure sowie wertvollen Vitaminen.
Mahlzeit ihr Lieben und lasst euch euer Frühstück schmecken!
Kennt ihr schon meine Frühstücks-Rezepte? Schaut doch mal hier vorbei:
Tipp: Wenn ihr mehr über ein gesundes Frühstück erfahren wollt, dann bucht doch einen Frühstücks-Kochkurs bei mir! Hier bekommt ihr nicht nur jede Menge wertvoller Informationen über den besten Start in den Tag, sondern natürlich auch tolle Frühstücksideen für das schnelle Frühstück unter der Woche oder den gemütlichen Sonntagsbrunch mit der Familie und Freunden:
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