31.12.2017. In ein paar Stunden ist 2017 schon wieder Geschichte und die meisten von uns werden vermutlich etwas verkatert ins neue Jahr starten. Schließlich gehört das ein oder andere Gläschen Sekt zu Silvester wie Glücksbringer, Bleigießen, Raclette und der Wiener Walzer dazu. Was aber leider überhaupt nicht für den Sport gilt. Sport und Alkohol passen nämlich ganz und gar nicht zusammen. Und das ist auch ein Grund, warum ich eigentlich eher wenig Alkohol trinke. Auch wenn ich guten Wein liebe und ich ein absolut sozialer Wein-Genießer bin und nur schwer Nein sagen kann, wenn man in gemütlicher Runde die ein oder andere Flasche vernichtet. Ja, das gehört auch dazu und solche Abende liebe ich. Dementsprechend erhalte ich die Quittung dann am nächsten Tag bzw. mittlerweile sogar die Tage darauf serviert: Der gute Tropfen hat sich nämlich deutlich auf meine Leistungsfähigkeit ausgewirkt. Und das leider nicht im positiven Sinne.
Sport und Alkohol passen einfach nicht zusammen, das ist beinharter Fakt und habe ich schon des öfteren im Selbstversuch untersucht und leider noch nie falsifizieren können. Da bräuchte ich gar nicht die zahlreichen Studien, die belegen, dass schon moderate Mengen an Alkohol die Regeneration signifikant behindern:
- So wirkt sich Alkoholkonsum negativ auf unsere Schlafqualität aus,
- lässt Alkohol das Stresshormon Cortisol ansteigen (was sich negativ auf den Muskelaufbau auswirkt) und
- hemmt Alkohol die Ausschüttung von Wachstumshormonen (Testosteron), die wiederum für Regeneration, Fettabbau und Muskelaufbau wichtig sind.
- Zudem reduziert Alkohol die Nährstoffaufnahme sowie das Auffüllen der Glykogenspeicher (Kalium ist z.B. essentiell für das Auffüllen der Glykogenspeicher - nur leider verhindert der Alkohol genau das) und
- sorgt dann auch noch für eine Dehydrierung unseres Körpers. Er entzieht deinem Körper Wasser und erschwert dadurch den Abbau von Schadstoffen bzw. einer Nährstoffversorgung deiner Muskeln, was sich wiederum auf deine Regeneration nachteilig auswirkt.
In jungen Jahren bin ich nach einer durchzechten Nacht gerne Laufen gegangen. Mit der Idee, den Alkohol "rauszuschwitzen". Ganz dumm, wie ich mittlerweile weiß. Zum einen ist der Körper ordentlich dehydriert und es fehlen wichtige Mineralstoffe, wodurch die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur herabgesetzt ist. Somit kann er den Trainingsreiz kaum verarbeiten. Unser Stoffwechsel ist komplett aus dem Konzept gebracht, wodurch Schlaf, Regeneration, Fettabbau und Muskelwachstum leiden. Außerdem erweitert Alkohol die Blutgefäße, was dazu führt, dass der Körper schneller auskühlt und er mehr Energie benötigt, um seine normale Temperatur zu erhalten. Energie, die ihm zur Regeneration nicht mehr zur Verfügung steht. Zum anderen kann man den Alkoholabbau mit "Rausschwitzen" so oder so nicht beschleunigen. Viel sinnvoller ist es daher, sich am nächsten Tag besonders nährstoffreich zu ernähren, viel zu trinken (natürlich keinen Alkohol :-) und sich draußen an der frischen Luft moderat zu bewegen - wie z.B. einen "Ausnüchterungsspaziergang" statt einem Lauf zu machen.
Ach ja: Und wer abnehmen möchte, sollte gerade im neuen Jahr ruhig mal eine gewisse Zeit auf Alkohol verzichten. Denn nicht nur, dass 1 g Alkohol mehr kcal liefert als 1 g Zucker (7 g zu 4 g), verhindert Alkohol wie oben bereits beschrieben den Fettabbau. Fazit: Alkohol macht uns nicht nur unfitter, sondern auch noch dick!
Jetzt aber zurück zu Silvester. Es gibt einfach Tage, an denen gefeiert wird und an denen wir auch das ein oder andere Glas ohne schlechtes Gewissen genießen dürfen. Aber dann mit dem Wissen, dass die Sportler unter euch eben noch 2-3 Tage lang bis zu 50% weniger muskuläre Leistungsfähigkeit verfügen. Achtet aber darauf, dass die letzte intensive Einheit im Idealfall schon 2 Tage her ist bzw. ihr nicht direkt nach dem Sporteln feiern geht. Dann hättet ihr euch nämlich die Sporteinheit gleich sparen können... Und am nächsten Tag einfach mal einen trainingsfreien Tag einlegen - dafür mit einem gemütlichen Spaziergang und besonders gesunder Ernährung:
Tipps für's Katerfrühstück:
- Viel Flüssigkeit aufnehmen (Kräutertees, stilles Wasser), für den Mineralstoffhaushalt sind auch heiße Suppen oder ein Glas Tomatensaft mit Salz empfehlenswert.
- Mineralstoffreich essen: Salzige und saure Speisen wie der berühmte "Rollmops" oder eine Gemüsebrühe liefern Mineralstoffe, die durch den Alkohol ausgeschwemmt wurden.
- Anschließend moderate Bewegung an der frischen Luft.
Noch ein paar Tipps für den Silvesterabend:
Tipp 1: Nicht auf nüchternen Magen trinken und eine ordentliche Grundlage schaffen. Auch typische Snacks wie Nüsse oder Salzgebäck erschweren die Alkoholaufnahme.
Tipp 2: Zwischendurch immer wieder ein Glas Wasser trinken, damit der Körper nicht so stark entwässert wird.
Tipp 3: Aufs Rauchen verzichten. Nikotin senkt den Alkoholspiegel im Blut und vermittelt dadurch das Gefühl, noch mehr trinken zu können.
Tipp 4: Alkoholische Getränke mit Zucker (z.B. Glühwein, Cocktails) vermeiden: Durch den Zucker wird im Körper der Abbau von Acetaldehyd gehemmt. Dieses Abbauprodukt des Alkohols ist mitverantwortlich für den Kater am nächsten Morgen.
Tipp 5: Vor dem Schlafengehen ein großes Glas Wasser trinken.
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