Super Food: Heimisches Superfood

Superfood ist sprichwörtlich in aller Munde. Ich bin ja auch ein großer Fan davon. Insbesondere, wenn man wie ich unter dem Begriff Superfoods eben super Food versteht - also Essen, das uns viel Energie und Power dank jeder Menge darin enthaltener Nährstoffe liefert. Ähm, nein, das ist nicht nur Goji, Maca, Acai & Co. Stinknormales Gemüse eben. Langweilig? Aber nicht doch!!!

 

Auch wenn auch ich ab und zu mal zu exotischen Lebensmitteln greife (weil eben in Europa keine Kokospalmen wachsen und ich Kokos zu sehr liebe - großes Sorry), das Powerkorn Quinoa liebe (das ich aber hoffentlich bald auch mit gutem Gewissen genießen darf, wie du weiter unten lesen kannst) und Chiasamen zum Backen einfach super finde, versuche ich selbst, so viel es geht, mit regionalen und somit saisonalen Lebensmitteln zu kochen. Weil unsere heimische Küche jede Menge Superfoods liefert, möchte ich diesen Blogbeitrag dem heimischen super Food widmen. Von dem es nämlich jede Menge gibt :-)

Was ist eigentlich... Superfood?

Das Wort "Superfoods" ist ja eigentlich ein Marketingbegriff. Es gibt nämlich keine offizielle Definition oder eine gesetzliche Regelung, was als Superfood zu bezeichnen ist und was nicht. Streng genommen dürfte also auch der Metzger deines Vertrauens seine Bratwurst als "Superfood" bezeichnen. Das wäre aber wohl eher weniger glaubwürdig, da damit normalerweise natürliche und exotische Lebensmittel bezeichnet werden, die sich durch größere Mengen an Vitaminen und/oder sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien auszeichnen. Womit ich wieder an heimisches Gemüse, Beeren und Getreide erinnern möchte, das ja genau so davon strotzt, nur eben mit einem weniger sexy Touch. Superfood Kohl? Mmmmh, schwierig, wenn stattdessen doch "Weizengras" in den Grünen Smoothie gehört. Abgesehen vom guten, alten Wintergemüse Grünkohl, das dank Instagram & Co als "Kale" schon vor einigen Jahren einen kleinen Wandel hin zum Trendfood durchlaufen hat. 

 

"Superfoods" zeichnet sich also durch einen hohen Gehalt an wertvollen Inhaltstoffen aus. Ein gesundheitlicher Mehrwert soll laut Studien (die meist von gewerblichen Anbietern herausgegeben werden - Achtung!) gegeben sein. Tatsächliche wissenschaftliche Nachweise fehlen daher oft. Es gilt somit eher das Motto "Muss nicht sein, schadet aber auch nicht". Zumindest meistens. Denn leider sind importierte "Superfoods" häufig mit Schadstoffen belastet, worauf die Verbraucherzentrale (verbraucherzentrale.de) hinweist: So kommt es demnach immer wieder vor, dass Beeren, Algen, Samen oder sonstige getrocknete Pflanzen mit Pestiziden, Schwermetallen (z.B. Arsen, Cadmium), mit poyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK) oder Mineralöl belastet sind. Und wenn wir grad bei den Warnhinweisen sind: Wer Medikamente einnimmt, sollte an eine mögliche Wechselwirkung denken und Superfood (wie z.B. auch Grapefruit) nicht gleichzeitig mit den Medikamenten verzehren. Von Superfood in Kapselform rät übrigens das Bundesinstitut für Risikobewertung BfR ab. 

 

Jetzt aber wieder zu den Vorteilen von "Superfoods": Ja, sie zeichnen sich in der Tat durch eine hohe Nährstoffdichte aus und können sich zum Teil somit auch positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Kritisch zu sehen ist in diesem Zusammenhang neben der oben erwähnten Schadstoffbelastung der ökologische Aspekt: Superfoods legen nämlich oft weite Strecken zurück und werden häufig aus Südamerika eingeflogen, die Goji-Beeren aus China. Dazu kommt, dass sich "Superfoods" auch richtig super was kosten lässt: 1 kg Chiasamen kostet um die € 20,-, ebenso wie gerade mal 30 g Matcha-Teepulver. 

 

Wie gut, dass es auch viel heimische Alternativen gibt, die ihren exotischen Geschwistern um fast nichts nachstehen und ihnen teilweise sogar überlegen sind:

 

 

Quinoa/Amaranth vs. Hirse

Ich bin selbst ein sehr großer Fan von Quinoa (>> hier mehr) und Amaranth, da sich das "Pseudogetreide" im Vergleich zu anderen Getreidesorten durch besonders viel Eisen (156 g Quinoa oder 138 g Amaranth decken den Tagesbedarf von 12,5 mg), viel Kalium (Quinoa: 804 mg/100 g - im Vergleich dazu: Hirse 173 mg/100 g), Calcium (214 mg Calcium in 100 g Amaranth) und wertvollem Eiweiß (über 14 g/100 g Amaranth bzw. fast 14 g in 100 g Quinoa) auszeichnet. Ich koche und backe daher viel mit Amaranth und Quinoa, versuche aber dennoch auch viel heimisches Getreide einzubauen. Als glutenfreie Alternative bietet sich Hirse an, die zwar auch über viel Eisen (6,9 mg/100 g) verfügt, wenn auch deutlich weniger Calcium und Magnesium liefert. In diesem Falle rate ich dir, dafür calcium- und magnesiumreiches Gemüse bzw. Samen dazu zu kombinieren: Grünkohl, Grüne Bohnen und Sesam enthalten viel Kalzium, Nüsse und Hülsenfrüchte reichlich Magnesium. Die gute Nachricht für Quinoa-Fans wie mich ist, dass bereits eifrig daran gearbeitet wird, Quinoa auch bei uns in Mitteleuropa erfolgreich anzubauen (wie z.B. in den NL: www.biorama.eu/quinoa-made-in-europe). Selbiges gilt für Amaranth, der bereits in Österreich angebaut wird. Yesssss!

Goji-Beeren vs. Schwarze Johannisbeere und Hagebutte

Auch wenn uns Goji-Beeren in der Tat viele Vitamine (v.a. Vitamin C), Mineralstoffe und Spurenelemente liefern, werden sie aus China importiert, sind sehr häufig mit Schadstoffen belastet und kosten noch dazu eine Menge Geld. Fast identisch mit der Goji-Beere ist die uns allen sehr gut bekannte heimische Schwarze Johannisbeere, die übrigens viel weniger Kilokalorien liefern, als ihr Superfoods-Pendant. Auch die Hagebutte oder Sanddorn sind hervorragende Vitamin-C-Lieferanten, die sich im Herbst einfach pflücken und für den Ganzjahreseinsatz trocknen lassen.

 

Chia-Samen vs. Leinsamen

Chia-Samen ergeben mit Wasser vermischt eine geleeartige Masse, die sich bestens zum veganen Backen eignet. Und auch was ihren Calcium- und Eisen- Anteil von 632 mg bzw. 7,7 mg/100 g betrifft, sind die südamerikanischen Samen ganz vorne mit dabei. Dennoch erhalten sie mit den heimischen Leinsamen eine ernste Konkurrenz: So liefern uns die ebenso sehr ballaststoffreichen und besonders Omega-3-Fettsäure-reichen Leinsamen sogar noch mehr Eiweiß als Chia-Samen, mehr Kalium und mehr Eisen (8,2 mg/100 g).

 

Man kann also auf die calciumreichen Chia-Samen aus ernährungsphysiologischer Sicht verzichten (Leinsamen liefern uns hier "nur" 198 mg/100 g), wenn man stattdessen die Leinsamen z.B. mit 250 g Naturjoghurt (= 307 mg Kalzium) einrührt. Fazit: Chia-Samen können also abseits vom veganen Ei-Ersatz  auf jeden Fall gegen die heimischen Leinsamen eingetauscht werden. Tipp: Wie immer gilt bei Samen und Nüssen, Bio-Anbau zu bevorzugen!

Matcha-Pulver vs. heimische Teesorten

Matcha-Pulver ist feinst vermahlener Grüntee. Der Seite www.matcha-tee.info zufolge fehlen zwar spezielle Studien für Matcha - doch da sich die in vielen Studien bestätigte gesundheitsfördernde Wirkung von Grüntee auf Matcha-Tee übertragen lassen, gehen die Betreiber beim Extrakt aus den ganzen Teeblättern von einer noch um ein Vielfaches höheren Wirkung aus. Jedoch können auch heimische Teesorten wie Kamille, Lavendel oder Löwenzahl ähnlich wie Matcha-Tee Blutdruck senken, Cholesterinwerte verbessern oder Stress reduzieren: So wirken Kamille und Lavendel beruhigend und fördern Löwenzahn und Lindenblüten die Verdauung. Und das alles für einen Bruchteil dessen, was sich Matcha-Pulver kosten lässt. Tipp: Selbst gepflügt und getrocknet kostet die heimische Wundermedizin bis auf etwas Zeit keinen Cent!

Acai-Beeren vs. Heidelbeere

Ja, so eine Acai-Bowl schaut schon ganz nett aus. Aber mal ehrlich: Eine Heidelbeer-Bowl mindestens genauso. Während die Acai-Beere aus dem Regenwald meist gefriergetrocknet zu uns kommt und hier zu exorbitanten Preisen verkauft wird, gibt's die Heidelbeere im Sommer frisch und kostenlos im heimischen Garten oder zumindest zum moderaten Preis vom Supermarkt. Für den Winter eignen sich die Heidelbeeren auch tiefgekühlt. Du kannst aber auch sonstige rote Beeren wie Sauerkirsche oder Johannisbeeren als heimischen Superfoods-Ersatz nehmen. Denn auch sie enthalten wie die Acai-Beere viele sekundäre Pflanzenstoff und Antioxidantien. 

Smoothie-Bowls schmecken auch mit Heidelbeeren #nomnomnom! Und statt den hier verwendeten Gojibeeren machen sich auch rote Johannisbeeren oder Himbeeren optisch wunderbar. 

 

Hier geht's zum Rezept:


Maca vs. Rettich, Pastinake und Kartoffel

Hast du schon mal was von "Maca" gehört - dem vermeintlichen Potenzwunder der Inkas, das sogar bei Kinderwunsch helfen soll? Auch wenn das so leider nicht ganz zutrifft, liefert sie als weiteres Superfood zumindest viele sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Wie übrigens auch heimisches Knollengemüse wie Rettich, Pastinaken oder Kartoffeln. Also auch hier gilt: die südamerikanische Super-Knolle muss nicht sein, wenn wir hier auch unser eigenen Super-Knollengemüse haben. 

Acerola-Kirsche vs. Kohl

 

Kaum eine Frucht hat so viel Vitamin C wie die Acerola-Kirsche. Kein Wunder also, dass auch in ihrem Fall von einem Superfood die Rede ist. Jedoch kann unser Körper zu viel Vitamin C gar nicht speichern - er scheidet also den Superfood-Inhalt einfach wieder aus. Und warum Acerola-Kirschen importieren, wenn doch auch heimisches Gemüse wie z.B. Kohl (der übrigens meist mehr Vitamin C liefert als Zitrusfrüchte!) hervorragende Vitamin-C-Lieferanten sind? Zwar verliert der Kohl beim Kochen wieder etwas davon, dafür braucht er keinen langen Transport und schont somit wie so viel anders heimisches Superfood wieder Umwelt und Geldbeutel. 

Quellen:

https://www.verbraucherzentrale.de/superfood 

Elmadfa/Aign/Muskat/Fritzsche (2016): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. GU-Verlag. 

 

Kennt ihr schon meine Rezepte? Schaut doch mal hier vorbei:

Tipp: Wenn ihr mehr über den Einsatz von heimischem Superfood erfahren und dieses gleich verkosten wollt, dann bucht doch einen Kochkurs bei mir! Hier bekommt ihr nicht nur jede Menge wertvoller Informationen und köstliche, an eure Vorlieben und Jahreszeit anpasste Rezepte:

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Kommentare: 2
  • #1

    Silvia (Montag, 07 August 2017 17:37)

    Toller Beitrag! Danke! Bitte mehr davon!

  • #2

    Glüxmomente | Katharina Motz (Montag, 07 August 2017 21:31)

    Hallo Silvia,
    vielen lieben Dank und mach ich sehr gerne :-)
    lg, Katharina