Grüne Smoothies: Gesund oder Zuckerbombe?

Und das geht richtig, richtig easy: Alles was du brauchst, ist ein guter Standmixer und ein paar frische Zutaten - Bio bevorzugen, weil wir (außer bei der Banane) natürlich auch die Schale mit mixen. Für die Sendung "Gesundheit" vom Bayrischen Rundfunk habe ich ein sehr einfaches Rezept mit Spinat und Kokoswasser kreiert, das ich gemeinsam mit Moderatorin Veronika Keller gemixt und verköstigt habe. Dieser Smoothie versorgt dich mit allen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen (siehe unten) und schmeckt soooo gut. Du kannst das Rezept ganz nach Belieben abändern: z.B. Feldsalat statt Spinat verwenden. Oder etwas Ingwer, Mandelmus, Datteln, Vanille dazu geben. Was dir schmeckt, was dir gut tut:

Zubereitung:

• Alle festen Zutaten mit Wasser bzw. Kokoswasser bedecken und ca. 30 sek lang in einem guten Standmixer pürieren. Ich verwende dafür meinen Vitamix Pro 750. 

KOKOSWASSER

wird aus der jungen, noch grünen und unreifen Kokosnuss gewonnen. Je jünger und unreifer die Kokosnuss ist, desto mehr Kokoswasser und umso weniger Fruchtfleisch ist enthalten. Kokoswasser ist ein fettfreier und kalorienarmer isotonischer Drink und somit der ideale Durstlöscher nach dem Sport. Isotonisch bedeutet, dass das Verhältnis der Nährstoffe zur Flüssigkeit ungefähr dem des menschlichen Blutes entspricht. Kokoswasser kann somit besonders schnell und effizient vom Blut aufgenommen werden und den Elektrolyte- bzw. Flüssigkeitsverlust wieder ausgleichen. Es liefert uns Natrium, viel Kalium (mit 250 ml deckst du schon ein Drittel deines Tagesbedarfs), Magnesium (wieder für Sportler relevant), etwas Kalzium und Eisen. Ein toller Mineralstofflieferant, nur keine Vitaminbombe. Dafür setzen wir im Smoothie ja auf andere Zutaten:

DIE BANANE

versorgt uns neben Kalium und Magnesium mit den B-Vitaminen für die Nerven, Vitamin A für die Sehkraft sowie Vitamin C und E für unser Immunsystem. Sie sorgt dank ihres natürlich enthaltenen Fruchzuckers für die Süße unseres Smoothies und verleiht ihm auch die Sämigkeit. 

DIE GURKE

ist durch ihren hohen Wasseranteil ein echtes Schlankgemüse (100 g: 12 kcal) und liefert uns die Mineralstoffe Kalium, Zink, Fluor sowie etwas Vitamin A und C. Da sich die begehrten Vitalstoffe gerade unter und in der Schale befinden, solltest du auf Bio-Gurken zurückgreifen und die Gurke unbedingt ungeschält verwenden. Sie verleiht unserem Smoothie gemeinsam mit dem Zitronensaft den Frischekick - ideal nach dem Sport. 

SPINAT

Für das Grün in unserem Smoothie ist der Spinat verantwortlich: Reich an den Vitaminen der B-Gruppe sowie Vitamin C und Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), versorgt er uns außerdem mit Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen (wenn auch nicht so viel, wie einst angenommen: Ein Rechenfehler war nämlich dafür verantwortlich, dass man jahrelang von der Eisen-Bombe Spinat ausging. Ein wenig ist dennoch enthalten). Spinat speichert Nitrat - vorrangig in Stielen und Blattrippen. Daher sollte er wenn möglich möglichst bald nach der Zubereitung gegessen werden bzw. auch nicht mehrmals aufgewärmt werden, da sich Nitrat mit Eiweiß zu gesundheitsschädigenden Nitrosaminen verbinden kann. 

CHIA-SAMEN

Als "Superfood" setzen wir in unserem Smoothie Chia-Samen ein. Superfood sind Nahrungsmittel, die anderen hinsichtlich ihrer Nährstoffe überlegen sind und besondere Eigenschaften aufweisen. Chia-Samen liefern uns wie Leinsamen reichlich lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren und reichlich Eiweiß, sowie Zink, Vitamin B3 und viele Ballaststoffe für eine gute Verdauung. Ihr Calcium-Gehalt übertrifft den von Milch um das Fünffache. Schon 15 g Chia-Samen versorgen dich mit einem Zehntel des Tagesbedarfs. Sie enthalten übrigens auch doppelt so viel Eisen wie Spinat und können trotz ihrer geringen Verzehrmenge zur Deckung unseres Eisenbedarfs beitragen.

ZITRONENSAFT

Da Eisen mit der Aufnahme von Vitamin C verstärkt ist, geben wir auch etwas Zitronensaft hinzu - natürlich auch wegen dem frischen Geschmack.

Und fertig ist der Super-Smoothie, der dich mit allem versorgt, das dein Körper braucht!

Das Tolle am selbstgemachten Smoothie ist, dass reinkommt, was dir schmeckt. Meine Rezepte  sind nur 2 Beispiele der unfassbar vielen leckeren Möglichkeiten:

• Flüssigkeit: z.B. Wasser, Kokoswasser, Pflanzendrinks (Haferdrink macht ihn noch süßer, gut schmeckt auch selbstgemachte Mandelmilch)
• Pflanzengrün: z.B. Spinat (Babyspinat enthält übrigens weniger Oxalsäure - diesen wenn möglich bevorzugen bzw. nicht täglich Spinat zu sich nehmen), Mangold, Grünkohl, Feldsalat/Vogerlsalat, Rucola, Wildkräuter
• süßes Obst: z.B. Banane, Mango, Kiwi
• optional etwas Superfood: z.B. Chiasamen, Algenpulver, Weizengras, Hanfprotein

Ach ja, noch ganz was Wichtiges, das ich dir unbedingt noch sagen wollte: Ein Smoothie ist KEIN Getränk im herkömmlichen Sinn! Daher ist es wichtig, dass du den Smoothie kaust. Ja, richtig gelesen: Kauen! Also langsam "trinken", aber im Mund nochmals kauen, auch wenn man meint, dass nichts da ist, das gekaut werden müsste. Vielleicht hilft es dir zu Beginn auch, den Smoothie zu löffeln. Das Kauen ist nämlich ein ganz wichtiger Bestandteil der Vorverdauung: Bei noch nicht pürierten Nahrungsmittel muss die Nahrung erstmals im Mund zerkleinert werden, damit eine größere Oberfläche entsteht, an der dann die Verdauungssäfte wirken können. Andererseits wird die Nahrung  aber auch mit Speichel angereichert. Und genau um das geht es hier: Der Speichel enthält das Enzym Alpha-Amylase, das die Kohlenhydrate aufspaltet, damit sie dein Körper verwerten kann. Also, mach deinem Körper einen Gefallen und vergiss nicht, deine Smoothies ab sofort zu kauen!

Selbst gemacht mit viel grünem Blattgemüse, gesundem Fett (Avocado, Samen, Mandelmus,..), einem kleine Stück Obst für die Süße und z.B. etwas Protein in Form von Hanfprotein sind die Grünen Smoothies auf jeden Fall tolle Kraftpakete, die dich mit allem versorgen, die du benötigst und so auch eine Mahlzeit ersetzen können: Frisch zubereitet, kannst du sie auch mit ins Büro nehmen und dort am Vormittag oder Nachmittag als Snack zu dir nehmen bzw. in der Früh als Frühstücksersatz genießen. Vergiss nur das Kauen nicht ;-)

Wenn du mehr zu Grünen Smoothies bzw. tolle Rezept-Ideen wissen möchtest, empfehle ich dir einen Blick auf die Website www.gruene-smoothies.info von Roman Firnkranz: Hier erfährst du alles, was du schon immer über Grüne Smoothies wissen wolltest, tolle Tipps & Tricks für Anfänger und leckere Rezept-Ideen zum Ausprobieren.