10 Regeln für gesundes Sporteln in der Schwangerschaft

Ich darf zum Glück aus eigener Erfahrung berichten, wie schön es ist, eine "bewegte" Schwangerschaft durchleben zu können - diesem Umstand darf ich es vermutlich auch verdanken, dass ich mich selbst jetzt im 10. Monat noch "halbwegs" fit und beweglich durch den Alltag bewegen kann. Wichtig ist mir zu betonen, dass jede Schwangerschaft anders ist und es gut sein kann, dass ich bei einer evtl. folgenden Schwangerschaft etwas ganz anderes berichten muss. So oder so: Ich dachte mir, dass es höchste Zeit wäre, ein paar "Goldene Regeln" für das Sporttreiben in der Schwangerschaft aufzulisten - denn schließlich ist eine Schwangerschaft einfach eine besondere Zeit...

Meine 10 regeln

1. Keine medizinischen Kontraindikationen:
Die meisten Schwangeren durchleben eine gesunde Schwangerschaft. Im Normalfall wird dein Arzt oder deine Hebamme deshalb auch keine sogenannten „Kontraindikationen“ feststellen, die gegen das Sporteln in der Schwangerschaft sprechen würden. Nimm jedoch derartige Kontraindikationen sehr ernst. Auch wenn du vorher begeisterte Athletin warst – in der Schwangerschaft geht es um mehr, um viel mehr. Es geht um das größte Wunder, das in deinem Bauch heranwächst und das geschützt gehört. Es kann durchaus sein, dass dein Arzt das Sportverbot nur für eine gewisse Zeit ausspricht. Such dir in dieser Zeit Alternativen und denk daran, soooo lange dauert eine Schwangerschaft nun auch wieder nicht. Bald darfst du wieder loslegen – und dann ohne Gefahr für dein Baby.
2. Körpergefühl:
Hör immer auf deinen Körper und nimm seine Signale bewusst wahr! Schmerzen, Druck, Ziehen sind deutliche Anzeichen dafür, dass etwas nicht passt und du dein Training abbrechen solltest. Falscher Ehrgeiz ist nun wirklich fehl am Platz. Während du nichtschwanger maximal dir selber weh tust, wenn du es übertreibst, hast du jetzt auch die Verantwortung für ein weiteres Leben in dir.
3. Der richtige Pulsbereich:
Trainiere im richtigen Pulsbereich. Ich spreche vom sogenannten „aeroben Bereich“. Wenn du in diesem Pulsbereich trainierst, kannst du in der Regel auch noch gut sprechen, was ein toller Richtwert ist. Erfahrene Ausdauersportlerinnen kennen in der Regel ihre Pulsbereiche sehr gut. Achte also generell immer darauf, dass dein Puls nicht zu hoch ansteigt, damit die Sauerstoffversorgung gewährleistet bleibt. Daher sind jetzt sowohl Wettkämpfe als auch HIIT-Trainings tabu. Als grobe Richtwerte kannst du dich an diesen Werten orientieren: 
Der ideale Trainingspuls in der Schwangerschaft:
bis 29-jährige Frauen: 145-150 Schläge/min*

30-39-Jährige: 130-145 Schläge/min*

über 40-Jährige: 125-140 Schläge/min*

*grobe Richtwerte

4. Gut ausgestattet:
Trage einen gut stützenden Sport-BH und gerade wenn du draußen unterwegs bist, gute und stabile Schuhe, die dich vor dem Umknicken schützen. Denn deine Hormone sorgen dafür, dass auch deine Bänder lockerer werden.

5. Richtige Temperatur:

Gerade im Sommer, aber auch generell gilt, dass du darauf achten solltest, dass du nicht zu sehr überhitzt. Achte also auf die richtige Kleidung und schraub dein Tempo zurück, wenn du merkst, dass dir recht warm wird.

6. Genügend Flüssigkeit:

Trink unbedingt ausreichend: Vor, während und nach der Sportausübung. Wasser ist übrigens in der Regel absolut ausreichend.

7. Ausreichend und gesund essen:

Eine Schwangerschaft (und übrigens auch die Stillzeit) ist keine Zeit für Diäten. Ganz im Gegenteil. Baby und körperliche Veränderungen (wie Gebärmutter, Fruchtwasser, Plazenta, mehr Blut im Körper) sowie die Anlage des so wertvollen „Stilldepots“ für die Zeit danach müssen dir unbedingt ein paar Kilos extra auf die Rippen und Hüften bzw. auf den Bauch bringen. Das ist gut so, solange sich die Gewichtszunahme im gesunden Rahmen hält. Dein/e Arzt/Ärztin hat dich bestimmt schon darüber aufgeklärt: Je weniger du vor der Schwangerschaft gewogen hast, umso mehr musst du zunehmen. Bzw. umgekehrt gilt bei Übergewicht, dass keine allzu große Gewichtszunahme anzustreben ist. Achte deshalb noch mehr auf die Qualität deines Essens – und das gilt natürlich auch beim Sportlern. Gerade danach ist es wichtig, eine Kleinigkeit aufzunehmen bzw. auch davor, falls die letzte Mahlzeit schon etwas zurückliegt. Das hilft dir, dass dein Kreislauf stabil bleibt und du dich körperlich gut betätigen kannst.

8. Wohlfühlen:

Eine der wichtigsten Regeln beim Sporteln in der Schwangerschaft ist, dass du dich bei den Übungen immer wohl fühlst. Das gilt v.a. dann mit größer werdendem Babybauch. Denk daran, dass jede Schwangerschaft anders verläuft. Nur weil die Freundin im 7. Monat noch locker mit den Händen zum Boden kommt, heißt das nicht, dass du das auch können musst (und heißt es nicht einmal sicher, dass die Freundin das bei einer weiteren Schwangerschaft wieder schafft). Mach weniger Wiederholungen, wenn es heute mal nicht passt oder mach bestimmte Übungen einfach nicht, wenn es sich nicht gut anfühlt. Spür in dich rein und mach wirklich nur das, was für dich heute und jetzt richtig ist. Aber Achtung: Hier heißt es schon ehrlich zu sich zu sein. Denn oftmals gilt gerade auch in der Schwangerschaft, dass der Schweinehund überwunden werden muss. Insbesondere, wenn man mal einen müden Tag hat – siehe den nächsten Punkt:

9. Alternativen suchen:

Gerade im 1. Trimester kann es sein, dass du dich so richtig müde fühlst. An solchen Tagen ist ein Spaziergang an der frischen Luft oft mehr wert als ein Training, zu dem man sich richtig überwinden muss. Hab aber immer im Hinterkopf, dass Bewegung (und gerade die frische Luft) helfen kann, über diese müden Momente hinweg zu kommen. Es muss also nicht immer das eigentlich geplante Training sein, wenn es auch Alternativen gibt. Das gilt in der Schwangerschaft übrigens für so vieles: Ich war jahrelang selbst begeisterte Läuferin und mir war klar, dass ich es auch lange in der Schwangerschaft ausüben werde. Jedoch habe ich für mich schon recht früh festgestellt, dass das Laufen mir bzw. viel mehr meinem Beckenboden gar nicht so wohl bekommt, wie einst gedacht. Ich bin aber gerne draußen unterwegs und bin einfach auch leidenschaftliche Ausdauersportlerin. Deshalb hab ich mir dann kurzerhand die Stöcke geschnappt und hab fortan walkend meine Runden gezogen. Bleib flexibel, akzeptiere die wunderbaren körperlichen Veränderungen und mach das, wonach dir heute eben ist.

10. Wettkampf- und Leistungsstreben ade:

Es ist nun nicht mehr das Ziel, besser zu werden. In der Schwangerschaft ist es viel mehr unser Ziel, das Fitnesslevel aufrechterhalten, damit wir nach der Schwangerschaft rasch wieder zum Ausgangsniveau zurückkehren können. Und auch, dass wir typischen Beschwerden (z.B. Rückenschmerzen) vorbeugen und uns auf die Geburt bzw. die Zeit danach bestmöglichst körperlich vorbereiten. Der Wettkampfgedanke gilt übrigens auch für Vergleiche mit anderen Schwangeren oder Müttern. Jede Schwangerschaft ist einzigartig. Also vergiss es, was andere im gleichen Monat können oder machen. Du machst das, was DIR und DEINEM BABY gut tut und was für euch beide passt, komplett egal, was andere erzählen oder machen.

 

 

Das sind meine persönlichen 10 Regeln. Wie immer beim Training - besonders aber beim Training in der Schwangerschaft - gilt, dass man Tipps nicht für alle geltend aufstellen kann. Ich denke aber, dass meine 10 Regeln für die allermeisten Frauen zutreffen. Jedoch stelle ich hier keinen Anspruch auf Vollständigkeit :-) Dir fehlt noch eine wichtige Regel? Dann lass es mich unbedingt wissen und schreib sie mir an info@gluexmomente.com oder unten als Kommentar. 

 

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